Hatékony, érdekes, és nem mellesleg célzott felépítéssel tudsz egy tökéletes edzésprogramon részt venni.
Bár a cross tréning Magyarországon általában nagy csoportos edzést takar, nem feltétlenül van szükség tömeget alkotni ahhoz, hogy egy ilyen edzésen részt vegyél. Akár egyedül is végre tudod hajtani a gyakorlatokat anélkül, hogy le kéne menned edzőterembe. Első fejezetünkben két konditermi cross traininget mutatunk be. Ha van otthon néhány eszközöd és egy kis kreativitásod, akár ezeket is lehet otthon végezni.
GYM CROSS TRAINING
1., Súlyzós köredzés
Ez a módszer ideális az általános izomtónus- és erőnövelésre. Azok számára kifejezetten megfelelő, akik jelentősen nem szeretnék növelni az izomtömegük, viszont állóképességükön és általános erőnlétükön szeretnének javítani. A súlyzókkal végzett köredzésnél a gyakorlatokat egymás után végezd, viszonylag kevés pihenőidő közbeiktatásával.
a., Az általános cross training edzéseken különböző izomcsoportokat kell összevariálnod, például lábgyakorlatokat felsőtest gyakorlatokkal. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edz anélkül, hogy elfáradna egy bizonyos izomcsoport.
Ez az edzésmódszer inkább az izom- állóképességre van hatással, mint az izomerőre. Egy idő múlva, mikor már elég edzett leszel, az izom- állóképesség javításához pedig a gyakorlatok ismétlésszámát kell feljebb tornászni.
Kezdőként 10-15 ismétlésszámmal kezdj, később ezt feljebb tornászhatod 20-ra is, edzettségedtől függően. Legfeljebb 20-30 mp szünetet tarts a gyakorlatok között.
b., Abban az esetben, ha izomerőt szeretnél növelni, akkor a gyakorlatok sorrendjén kell, hogy változtass, tehát azokat a gyakorlatokat végezd egymás után, melyek ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatják.
Ismétlésszám 8-12 között mozogjon, 30-45 mp szünettel a gyakorlatok között.
c., Az állóképesség fokozására a teljes edzésidőt növeld, tehát vagy az edzés idejét told ki, vagy a különböző körökben lévő gyakorlatok számát. Az is jó megoldás, ha nincs elég időd, hogy a szüneteket csökkented.
Ismétlésszám 15-25 között legyen, 10-20 mp szünettel.
A súlyzós köredzést végezhetjed gépeken, vagy szabadsúlyokkal is. Ez utóbbi jobban fejleszti az egyensúlyt, illetve a motoros képességeket is.
Próbáld ki ezt a példasort, csinálj mindenből 15 ismétlést!
1., Guggolás (simán gépek nélkül)
2., Mell tárogatás (mellgépen vagy hanyatt fekve súlyzóval)
3., Lábfeszítés (lábnyújtás gépen)
4., Vállból nyomás (kézi súlyzóval vagy gépen)
5., Hasprés (talajon fekve)
6., Hátizom tarkóhoz húzás (gép)
7., Hason fekve térhajlítás (Fitball labdát a combhoz szorítva a lábszárral)
8., Bicepsz felhúzás (egyenes rúddal)
9., Tricepsz letolás (csigás gép)
10., Hanyatt fekvésből csípőemelés (nyújtott lábbal a plafon felé)
Ismételd a kört 2-3x!
2., Fitness köredzés
Az edzőtermi cross training-nek egy másik változata a fitness köredzés, ahol a keringés fokozására a kardió gépek kapcsolódnak be, a súlyzós részek pedig erő-, erőállóképesség fokozására.
Ez a példasor egy igen intenzív kör. Ha az állóképességed még nem annyira jó, esetleg most kezded az edzést, akkor a futást gyors sétával, majd lassú kocogással váltsd ki. Idővel, ahogy fejlődsz, áttérhetsz a futó blokkokra is.
1., 400 méter futás (ezt változtathatod 200-600 méter között) + 50 méter gyaloglás
12-15x Bicepsz rúddal
12-15x Tricepsz páros feltolás súlyzóval állva
2., 400 méter futás (kb. 0,4-0,6 km/h-val magasabb sebességről indulva) + 50 méter gyaloglás
12-15x Fevőtámasz
12-15x Evezés gépen
3., 400 méter futás (megint magasabb sebességről indulva) + 50 méter gyaloglás
12-15x Hason fekve ellentétes kar-láb emelés (mindkét oldalra külön-külön)
12-15x Hasprés gépen vagy római széken
4., 400 méter futás (ha megy feljebb rakva a sebességet, ha nem, akkor az előző értéken hagyva) + 50 méter gyaloglás
12-15x Guggolás keretben
12-15x Elemelés rúddal
Mivel ez a kör meglehetősen hosszabb ideig tart, valamint jobban kivesz, mint egy egyszerű súlyzós köredzés, célszerű az ismétlésben könnyíteni a köröket. Eleinte elég egyszer végig csinálnod, később az ilyen jellegű edzésnél is 2-3x ismételd a kört!
Forgó Zsanett
NICE BODY WELLNESS
2040. Budaörs, Vak Bottyán utca 2.
(Szellő utca felöli bejárat)
Bejelentkezés: 20/999-9957
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez