Mivel a család férfi tagjai nem igazán díjazzák a diétás vacsorákat, ezért kénytelen voltam kitalálni néhány félórás receptet, amihez mindent megtalálok a hűtőben – vagy a sarki boltban, és egy főre is elkészíthető. A legfontosabb szempont nálam, hogy könnyű legyen, laktató, fehérjében dús, és hogy ne akarjak utána minden vacakot felfalni.
Remélem nem csak én állok úgy a salátás vacsorákhoz, hogy az elfogyasztása után remegve szuggerálom a kenyértartót, hátha berepül a számba még egy zsömle vagy bagett csücsök. Éppen ezért csempészek bele az ételekbe egy minimális „jó” szénhidrátot, így elkerülöm ez utáni vágyamat, valamint a dietetikus szerint kevésbé leszek kimerült reggelre. És milyen igaza volt!
Mézes-mustáros csirkemelles szendvics
Hozzávalók:
- 100 g csirkemell
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 paradicsom
- jégsaláta
- uborka
- méz
- mustár
- majonéz
- só
- olívaolaj
Egy kiskanál mézet keverjünk össze két kiskanál mustárral és kenjük be vele a megsózott csirkemellet. Egy kiskanál olívaolajon süssük ki, majd hagyjuk hűlni, amíg felszeleteljük a zöldségeket. Pirítsuk meg a kenyeret és tegyük rá a vékonyra szeletelt csirkemellet és pakoljuk meg bőségesen a zöldségekkel. Végül keverjünk ki egy kiskanál majonézt ugyanennyi mustárral és ízesítsük vele a szendvicset.
Kcal: 340, fehérje: 26 g, szénhidrát: 40 g
Fokhagymás-petrezselymes királyrák paradicsommal
Hozzávalók:
- 150g királyrák (más fajta is lehet, mélyhűtött is jó)
- 6 db koktélparadicsom
- 1 csapott tk vaj
- 1 ek olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- petrezselyem (frissel az igazi, de szárított is jó)
- fél citrom
- só
- 1 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér
Az olívaolajat és a vajat felmelegítjük egy serpenyőben, beletesszük az egyik szem fokhagymát vékony szeletekre vágva és hagyjuk kicsit a tűzön. Hozzáadjuk a koktélparadicsomokat félbe vágva, kicsit összesütjük. Közben vágjuk fel a petrezselymet, és nyomjuk össze a másik gerezd fokhagymát. Beletesszük a (kiolvasztott) királyrákot is a serpenyőbe, gyorsan hozzáadjuk a fokhagymát és megszórjuk petrezselyemmel és egy csipet sóval, majd citromot nyomunk rá, és tálalhatjuk. A teljes kiőrlésű kenyeret megpirítjuk és egy kevés fokhagymával bedörzsölhetjük.
Kcal: 365, fehérje: 32 g, szénhidrát: 18 g
Csirkenyárs sült csemegekukoricával (akár grillen is süthető)
Hozzávalók:
- 100 g csirkemell
- 1 cső kukorica
- 100 g kaliforniai paprika
- fél vörös- vagy lilahagyma
- só
- bors
- 1 ek olívaolaj
- 1 csapott tk vaj
A csirkemellet és a zöldségeket kis kockákra vágjuk és felváltva feltűzzük pálcikákra (kb. kettőre ráfér). Megsózzuk és alaposan megborsozzuk, majd alufóliába csomagoljuk és az előmelegített sütőben magas fokozaton (220 fok) negyed órát sütjük. Utána kicsomagoljuk és sütjük, amíg meg nem pirul. Eközben elkészítjük a kukoricát: nálunk nyaranta mindig van 1-2 cső előre kifőzve, így ezt elég csak félbevágva rádobni a serpenyőre és vajon, kevés sóval megpirítani. Ha a kertben grillezzük, nem szükséges előre kifőzni, de legyen zsenge a kukorica!
Kcal: 385, fehérje: 26 g, szénhidrát: 30 g
(Majdnem) thai tészta csirkemellel
Hozzávalók:
- 100 g csirkemell
- 40 g (szárazon, fél adag) rizstészta
- 150 g kaliforniai paprika (piros, zöld, sárga)
- fél vöröshagyma
- 1 kk olívaolaj
- 2 ek szójaszósz
- só
- bors
- fél chili paprika vagy egy kevés őrlőfejes chili
A hagymát és a három színű paprikát vékony csíkokra vágjuk és olívaolajon elkezdjük pirítani a serpenyőben vagy wokban, sózzuk, borsozzuk. Közben felvágjuk a csirkemellet kis kockákra, megsózzuk és hozzáadjuk a chilivel a zöldségekhez. Közben forralunk kevés sóval vizet és beletesszük a tésztát, maximum 4 perc után szűrjük le. Amikor a csirke és a zöldségek megpirultak, hozzáadjuk a szójaszószt és a tésztát, pár másodpercig keverjük és összesütjük, majd tálalhatjuk.
Kcal: 365, fehérje: 30 g, szénhidrát: 45 g
Hideg magyaros vacsora kőrözöttel
Hozzávalók:
- 1 közepes étkezési paprika
- madársaláta
- 1 kk olívaolaj
- 1 ek balzsamecet
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 90 g sovány tehéntúró (fél doboz Meggle)
- 1 ek tejföl (12%-os)
- 1 kk mustár
- pirospaprika
- só
- őrölt kömény
- őrölt bors
A túróhoz hozzákeverjük a pirospaprikát (annyit, hogy narancssárga legyen), 2-3 csipet őrölt köményt, megborsozzuk, megsózzuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és egy kiskanál mustárt. A tejföllel lazíthatjuk. Miután kész, levágjuk a paprika tetejét, kimagozzuk és beletöltjük a kőrözöttet és az egészet karikákra szeleteljük. Elkészítjük a madársalátát olívaolajjal és balzsamecettel, a kőrözöttes paprikát mellé helyezzük, majd egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.
Kcal: 260, fehérje: 19 g, szénhidrát: 30 g
Nikoletti Sári
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez