Nincs edzés nyújtás nélkül
Legalább olyan fontos része az edzésnek, mint a bemelegítés, illetve a súlyzós vagy kardió gyakorlatok, ezért elmondjuk, hogy kell helyesen csinálni.
A nyújtást érdemes először a nagyobb izomcsoportokkal kezdeni, majd fokozatosan haladni a kisebb izmok felé. A sikeres nyújtáshoz szükséges a megfelelő levegővétel. A tudatos légzés hozzájárul a tested ellazulásához és elősegíti a vér áramlását. A belégzés az orron keresztül történjen és a hasi részre szívd be a levegőt, a kilégzés pedig az izom egy időben történő megfeszülésével legyen.
Néhány egyszerű nyújtás
Nyakizom: Kiinduló helyzet tarkóra tartás, kezed segítségével told a fejed előre-lefelé úgy, hogy az álladdal érintsd meg a mellkasod. Tarts így 15-20 másodpercig. Lassan emeld fel!
Mellizom: Állj kis terpeszállásba, oldalsó középtartásban mindkét karod húzd hátra óvatosan.
Bicepsz: Tartsd meg a falnál a tenyered, és lassan ereszkedj le a térdeddel (alsó ábra). Tartsd meg 15-20 másodpercig, majd emelkedj fel. Kulcsold össze a tenyered a hátad mögött és lassan dőlj előre, miközben a karjaid emeld a magasba. Ebben a pózban is tartsd meg magad 15-20 másodpercig, majd emelkedj fel. Az utóbbi gyakorlat a bicepszeden kívül, a mellizmot, a vállakat és az alsóháti szakaszt is nyújtja.
A következő gyakorlatokhoz feküdj egy szőnyegre, vagy vegyél elő egy törölközőt.
Hátizom: Térdelj fel, ülj a sarkaidra, nyújtsd ki a karjaid előre. Lassan görbítsd fel a hátad, tartsd ki, majd ereszkedj vissza. Figyelj arra, hogy a tenyered mindvégig a talajon maradjon.
Comb hátsó része, farizom, vádli: Ülésben nyújtsd ki a lábaid, feszítsd magad felé a talpakat és hajolj előre. Fontos, hogy a térdeid semmiképp ne húzd fel, végig maradjon a láb nyújtott helyzetben. Legtökéletesebb akkor a mozdulat, ha eléred a lábujjaid is.
Belső comb: Mindkét lábad húzd fel, talpaid érintsd össze. Nyomd le lassan a térdeid a tenyereddel, és hajolj előre.
Néhány alapszabály
- Csak felmelegített izmot nyújts!
- Törekedj a szabályos egyenletes légzésre!
- Mindig stabil kiinduló helyzetből indítsd a gyakorlatot!
- Kerüld a kapkodást, a hírtelen mozdulatokat!
- A nyújtandó izmot próbáld meg teljesen ellazítani!
Forgó Zsanett
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez