A nyújtás legfontosabb szabályai
A streching, vagyis a nyújtás majdnem olyan fontos, mint a bemelegítés. Ennek számos oka van. Most ezeknek jártunk utána.
Rengetegen vannak olyanok, akik az aerobic óra, fitness termi edzés vagy bármilyen sportmozgás után abszolút nem nyújtják meg az izmaikat. Pedig az edzés utáni levezetésnek rendkívül nagy szerepe van az izmok egészséges állapotának megőrzésében, valamint a fejlődésükben. A nyújtás lehetővé teszi izmaid helyreállítását, regenerálódását, valamint a tejsavtermelődést (izomláz kialakulása) is csökkenti bizonyos mértékig. Terhelhetőbb lesz az izomzat, így ritkábban sérül le, az izom tónusa javul, a keringés fokozódik.
Photo by BSIP / Contributor / GettyImages
Miért fontos? A testedzés során az izmok elfáradnak és megrövidülnek. A rövidülés a sorozatos izommunka következménye. Mikor az izom megrövidül, vagyis felpumpálódik (bedurran), lényegesebben nagyobbnak tűnik, mint alaphelyzetben. Azonban ha ezt az állapotot nem nyújtod le, akkor megmarad a megrövidült állapot, ami hosszú távon nem sok jóhoz vezet. A nyújtás segít az izomzat regenerálódásában és visszaállítja azt az eredeti állapotába, vagyis olyan hosszúságúra, mint korábban volt. Az tény, hogy a nyújtott izom kisebbnek látszik, de ez nem akadályozza meg az izomnövekedést és a méretét sem csökkenti. Ahhoz, hogy a legjobb eredményt érhesd el, egyensúlyba kell hoznod az erősítést a nyújtással. Ha csak erősítesz - nyújtás nélkül -, csökken az izomzat mozgásterjedelme, hajlékonysága. Kevésbé leszel laza valamint a gyorsaságod is visszaesik.
Nagyon fontos, hogy mikor hozzálátsz a nyújtáshoz először a tested megpróbál védekezni ellene, vagyis erősebben húzódik össze az izomzat. Ez a sérülés elkerülése végett történő reakció. A nyújtást csak fokozatosan szabad végezni, meg kell érezni az izom feszülését és lazulását, így megtapasztaljuk, hogy hol van a fájdalomhatár. Mindig statikusan (fix testhelyzetben végzett, hosszan kitartott nyújtás) kezdj hozzá az edzés utáni nyújtásnak. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy lassan, lendület nélkül, nem fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig a maximális mozgáspálya kihasználásával végezd. Ne legyenek apró (dinamikus) mozgások, inkább tartsd meg a véghelyzetet 10-20 másodpercig, miközben koncentrálj a nyújtott területre. Érdemes ezt addig csinálni, míg érezed az izom feszülésének oldódását. Ezt nevezzük könnyű nyújtásnak. Ez után következik a rányújtás, vagyis kicsit nyújtsd tovább az izmot és tartsd meg ebben a helyzetben is egy rövid ideig. Ha helyesen csinálod, akkor sem a könnyű nyújtásnak, sem a rányújtásnak nem szabad fájdalommal járnia. Ellenkező esetben, hírtelen nyújtásnál nagyobb bajt okozhatsz, mint gondolnád. Szabálytalan nyújtás során akár izomhúzódás, szakadás is bekövetkezhet. Ezért kell kitartani a hosszabb ideig tartó statikus nyújtás mellett. További következménye egy ilyen sérülésnek, hogy a sérült terület rugalmatlanná válik, az izom elasztikussága csökken.
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
null
Szólj hozzá a cikkhez