Sporttáplálkozás titkai: Mit érdemes edzés előtt, alatt és után fogyasztani?
Mire érdemes odafigyelni? Miért fontos a sporttáplálkozás ismerete nem csak "profiknak"?
Természetesen az sem mindegy mi a célja a sportolónak, mikor van az edzés, de célszerű úgy tervezni, hogy az edzés előtti étkezés 2-4 órával a mozgás megkezdése előtt történjen meg, így van elegendő idő a gyomor kiürülésére és a vércukor-, valamint az inzulinszint normalizálódására. Ráadásul a teli has felnyomja a rekeszizmot, ami akadályozza a légzést, s ne felejtsük el, a verseny vagy edzés alatti emésztés hatására a szervezet minden energiáját a tápanyagok lebontására fordítja és fáradáshoz vezet. Sok sportoló kihagyja a reggelit, hogy könnyűnek érezze magát edzés közben, azonban üres gyomorral mozogni nem jó stratégia, különösen akkor, ha az edzés több mint egy órán át tart. Az alacsony májglikogén-, és vércukorszint lecsökkentheti az állóképességet, és korai fáradást eredményez. Ha délután edzünk, akkor reggelizzünk és az ebédet időzítsük 2-4 órával az edzés/verseny előtti időpontra. Amennyiben este edzünk, együnk 3 órás intervallumokban a nap folyamán, és az utolsó étkezés legyen 2-4 órával a mozgás előtt. A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztás (pl. teljeskiőrlésű gabona termékek, barna rizs, csirkemell) és a mozgást megelőző 30-45 percben pedig magas glikémiás indexű, azaz gyorsan felszívódó szénhidrát (pl. banán, szőlő, gyümölcslé) fogyasztása. Ezzel az a célunk, hogy a szervezetnek elegendő energiát biztosítsunk és késleltessük a fáradást.
Egyre több helyen lehet olvasni a sport közbeni folyadék, szénhidrátpótlás fontosságáról. Kísérletek igazolták, hogy a sportitalt fogyasztó személyek (kerékpárosok, futók, labdajátékosok) 6,5%-al jobban teljesítettek az adott terhelés során, mint azok, akik csak vizet fogyasztottak, ez mind a gyorsaságnál, mind a vitálkapacitásnál látható volt. Az sem elhanyagolható tény, hogy az izotóniás italok jobban elősegítik az edzés utáni regenerációt is. Mégis nagyon kevesen alkalmazzák rendszeresen. A hosszabb időtartamú versenyeken pedig sok esetben az izotóniás italok is kevésnek bizonyulnak, ott a szénhidrátpótlás kiegészítésére energia gélek alkalmazása javasolt.
Edzés vagy mérkőzés után az elsődleges célunknak a glikogénraktárak feltöltése, és az elvesztett folyadék pótlása kell legyen. Elengedhetetlen tudnunk, hogy a minél hamarabb elkezdjük a mozgás utáni szénhidrát pótlást, annál hamarabb történik meg a regeneráció. A mozgás utáni 3 órában a leggyorsabb a folyamat. Tehát ara törekedjünk, hogy ahogy lejöttünk a pályáról, abbahagytuk a mozgást valami pótlás történjen. Na de most az a kérdés mi? Ráadásul általában az edzés után közvetlen elég kevés ember érzi magát éhesnek. Ilyenkor nagyon jó valamilyen 100%-os gyümölcslé, lédús gyümölcs, esetleg ivójoghurt, izotóniás ital fogyasztása. Közvetlen mozgás után inkább magas Glikémiás indexű étel, majd 1- 1,5 óra múlva már inkább alacsonyabb GI ételt fogyasszunk. Kutatások szerint a szénhidrát és fehérje együtt fogyasztásával gyorsíthatjuk a glikogén- reszintézist! Ennek megfelelő aránya a 3:1, azaz 3g szénhidrát + 1g fehérje. Azonban kerüljük a zsíros ételeket, mivel ezek késleltetik az újratöltődést.
Sporttáplálkozás tanfolyam indul: 2015. május 8-9-10.
Jelentkezni itt lehet a tanfolyamra: JELENTKEZÉS
Silye Gabriella
Sporttáplálkozás és életmód tanácsadó, író
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez