Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal farizomra, vádlira, a váll hátsó részére, valamint tricepszre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Farizom álló helyzetből
Állj egyenesen egy fallal szemben. Emeld fel az egyik lábad nyújtva, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a másik lábad sarkáig. Csináld meg az adott ismétlésszámot, majd tartsd meg fent és aprózz piciket. Ha kész vagy, csináld meg a másik lábaddal is.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30 (nagy+pici)

2., Vádli
Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, lábfejek és térdek nézzenek kifelé. Terheld át a testsúlyod csak az egyik oldalra, mindkét tenyérrel támaszkodj a combodra. Emeld fel a sarkad, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza. Az adott ismétlésszám után csináld meg ugyanezt a másik oldalra.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30

3., Döntött törzsű oldalemelés ülő helyzetben
Vegyél a kezeidbe egy-egy súlyzót (esetünkben vizes palackot) és ülj le egy székre vagy az ágy szélére. Lábaid zárd össze, talpaid maradjanak a talajon. Döntsd előre a törzsed, mellkasod támaszd meg a térdeden. (Ha nem tudod egyenes háttal kivitelezni, akkor csak addik döntsd, amíg a gerincoszlopod egyenes marad!) Enyhén hajlított karokkal emeld a súlyokat oldalra-felfelé, amíg a felkarok vízszintesbe kerülnek. Csukóid tartsd feszesen, ne himbáld a súlyokat! Lassan engedd vissza a karokat, és ismételd a gyakorlatot.
Sorozatok: 2-3
Ismétlés: 15-20
Palack: 0,5 - 1,5 literes

4., Egykezes tricepsz nyújtás
Ülj le egy székre, vagy az ágy szélére. Húzd ki magad úgy, hogy talpad a talajon maradjon, lábszárad legyen merőleges a talajra. Vedd egyik kezedbe a palackot, emeld fel a fejed fölé nyújtott karral, másik kezeddel támaszd meg a felkarod. Engedd le, majd nyújtsd fel a palackot. Ismételd a gyakorlatot, de figyelj arra, hogy a leengedés se legyen hirtelen mozdulat! Végig érezd, hogy dolgoztatod a tricepszed. Ha kész vagy egyik oldalra, csináld meg a másik oldalra is.
Sorozat: oldalanként 2-3
Ismétlés 15-20
Palack: 1 - 1,5 literes

5., Hátizom hason fekvésben
Feküdj hasra, homlokod alá tegyél egy törölközőt, karokat nyújtsd ki előre. Emeld fel mindkét kart úgy, hogy a törzsed ne emelkedjen és homlokod maradjon a törölközőn. Húzd a karokat be egészen addig, míg a két felkarod egy vonalba nem kerül. Innen emeld fel addig, amíg a lapockáid összeérnek, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a talaj fölé 1-2 centivel. (Ne engedd le teljesen!)
Sorozat: 2-3
Ismétlés 15-20

6., Lábemelés
Feküdj hanyatt egy törölközőre, emeld fel mindkét lábad a plafon felé nyújtva. Engedd le a lábad nyújtva 45 fokos szögig (amikor érzed, hogy a hasizom megfeszül), majd húzd vissza függőleges állapotig a kiinduló helyzetbe.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20

Edzésterv: Forgó Zsanett
Fotó: Aknay Csaba
Smink: Kása Viktória
Styling: Buglya Gergely
Ruha: Puma

Az előző hét edzéstervét megnézheted, ha ide kattintasz.

A következő hét edzéstervét megnézheted, ha ide kattintasz.

• vádli váll edzés 20 perces edzés bicepsz edzés otthon formareform farizom tricepsz

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!