Vajon létezik-e olyan edzés módszer, amellyel percek alatt olyan intenzív zsírégetést érhetsz el, mint akár a futással? Igen! A Tabata módszernek köszönhetően szinte 4 perc alatt elérheted az álomalakot. Sőt, még ezután is ugyan úgy dolgozik majd a szervezeted a gyakorlatoknak köszönhetően. Ismerd meg Te is a szuper hatékony mozgásformát!

A Tabata lényege

Magát a módszert Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki, aki a gyorskorcsolya csapatának teljesítményét szerette volna fokozni. A program lényege, hogy különböző szinteken tesztelve a sportolókat, a rövid ideig tartó sprinteket még rövidebb pihenő kövesse. Később bebizonyosodott, hogy a teljesítményük jelentősen nőtt. Az intenzív mozgásnak köszönhetően pedig a szervezet órákkal az edzés után is képes zsírt égetni. A titok így a rövid ideig tartó intenzív terhelés és pihenés váltakozásában rejlik.

Mindemellett az is elmondható, hogy a 4 perces maximális erőbedobással végzett Tabata gyakorlatok, ugyan olyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 perces futás vagy hasonló intenzitású mozgás. Hihetetlennek tűnik, hogy mostantól a hosszú edzést felválthatja egy ugyan olyan hatékony edzésforma, ami otthon is könnyedén elvégezhető. Ne feledd, nagyon fontos az alapos bemelegítés, ugyanis jelentős megterhelésre számíthatsz!

Az intenzitás kulcsa, hogy kezdők és sporttevékenységet nem folytatók is adjanak bele 85%-ot, hiszen az egész a maximális erőkifejtésről szól. Akik edzettebbek, azok a 100%-ot beleadva végezzék a gyakorlatokat. Annak ellenére, hogy idő hatékony, jóval több kalóriát égethetsz el, mint egy közepes intenzitású edzéssel!

Íme, pár hasznos tanács:

• Különböző módon variálhatod a mozgás típusokat, legyen szó fenék-, has- vagy karerősítésről.
• Az edzés 4 perces időszakokban zajlik, s egy gyakorlatból 6-8 ismétlést kell végezned.
• A 20 másodperces intenzív gyakorlatot 10 másodperc pihenő váltja fel.
• A gyakorlatokat fontos, hogy ugyan azzal az erőbedobással végezd el. Figyelj nagyon a légzésedre is!
• Kezdetben elég, ha heti 2-3 alkalommal iktatod be a Tabata edzést
• Mindig más izomcsoportot mozgass meg, és szánj elég időt a pihentetésükre is!
• Amennyiben kombinált, mindent átmozgató edzést végeznél, úgy variáld a gyakorlatokat. 

Néhány gyakorlat a kezdéshez:

1. Guggolásból felugrás: álló helyzetből menj le guggolásba, majd ugorj fel, lendítsd mindkét karod, végül tárj vissza guggolásba. Igyekezz minél magasabbra ugrani, 20 másodpercig folytatnod kell folyamatosan.

Négyütemű fekvőtámasz: pontosan úgy, ahogy tornaórán csináltad. Guggolásból hátraugrasz fekvőtámaszba, vissza guggolásba, felugrasz karlendítéssel, majd vissza guggolásba.

Gyors helyben futás: kiegészítheted sarok-, vagy térdemeléssel

Fekvőtámasz: A fekvőtámasz beállásokat váltogasd alkarra helyezkedéssel. Fekvőtámasz kiindulásból ereszkedj le alkarra, mindeközben végig egyenes háttal.

Síelés: zárt lábakkal ugrálj egyik oldalról a másikra, mintha rugók lennének a lábadon

Válassz ki két gyakorlatot, és szakaszonként váltogasd. Ebben az esetben nem elég egy sorozatot végigcsinálni, legalább kettő-három sorozatot érdemes végig csinálni.

Kinek nem ajánlott?

A magas vérnyomásban szenvedők, szív- és érrendszeri betegeknek nem ajánlott, azonban a gyakorlatok normális elvégzése idáig senkire nem tett negatív hatást. A gerinc problémával küzdők is figyeljenek jól oda a bemelegítésre és a mértékre. A dohányzók fokozatosan szoktassák hozzá szervezetüket a megterheléshez!

Bakos Szintia

• álomalak áprilisra ajánljuk edzésforma mozgás sport sportos életmód tabata edzés

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!