Mit tehetünk csontjaink egészségéért?

Tudtad, hogy a kalcium csontokba való beépülése nagyjából 25 éves korban befejeződik, ráadásul 30 éves kortól a felszívódása is csökken? Ezért is nagyon fontos megfelelő hangsúlyt fektetnünk gyermekeink táplálkozására, mert így biztosíthatjuk nekik a legjobb alapokat többek közt a csontképződés terén is.

A legismertebb anyagok, melyeket kapcsolatba hozhatunk a csontokkal a táplálkozás kapcsán a Kálcium, a D-vitamin és a Foszfor. A fizikai aktivitás is nélkülözhetetlen, csakúgy, mint az egészséges testtömeg megtartása/elérése. Csontjaink egészségének megőrzésének érdekében a kalciumban gazdag, kiegyensúlyozott, tudatos, vegyes táplálkozás – szükség esetén D-vitaminnal kiegészítve – és az aktív életmód, mely leginkább a segítségünkre lehet.

D-vitamin: A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike. Alapvető feladata a vér kalcium- és foszforszintjének szabályozása, az egészséges csontozat és fogazat fenntartása. Hiánya a csontok ásványi anyag tartalmát csökkenti, ezért könnyebben törhetnek, deformitások, csontritkulás és rachitis (angolkór) alakulhat ki. A D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, s közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Az ajánlott napi beviteli mennyiség 15-20 mikrogramm, azaz 600-800 NE. Ezt a hormonhatású vitamint a szervezetünk is elő tudja állítani - akkor képződik, amikor a bőrünket UVB sugarak érik. Tudtad, hogy nyáron 10 perc napozás alatt több mint 10000 NE D-vitamin keletkezik a bőrünkben? Ezért napi legalább 10 perces szabadban tartózkodás ajánlott, fedetlen fejjel és karral, ami bőségesen ellátja a szervezetünket a kellő mennyiségű D-vitaminnal. Ám időjárástól függően az ősz végétől-tél elejétől a napsütéses tavasz beköszöntéig nem jut a bőrünk elegendő UVB sugárzáshoz, ezért D-vitaminpótlásra van szükség a táplálkozás útján, melyet máj, tojás, tej- és tejtermékek, halolaj és D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával tudjunk fedezni. A szervezet D-vitamin előállító képessége a korral csökken, ezért idősebbeknél különösen fontos ennek a vitaminnak a pótlása, hiszen a csontozatunk egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen.

Kalcium (Ca): A kalcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. A normális szívritmus biztosításában szintén jelentős szerepet játszik. A kalcium mintegy 99 %-a csontszövetben raktározódik. A hazai táplálkozási ajánlások felnőtt korban 1000-1200 mg/nap kalciumfelvételt javasolnak, gyerekeknek 500-800 mg/nap az ajánlott, várandóság, szoptatás és már kialakult csontritkulás esetén 1500 mg/nap. A menopauzát követően, illetve idősebb korban szintén szükség lehet emelkedett kalcium bevitelre, mivel a kor előrehaladtával a szervezet egyre kevésbé hatékonyan szívja fel a kalciumot, továbbá egyre nagyobb a valószínűsége a kalcium felszívódását hátráltató betegségek és gyógyszerek jelenlétének is. A hazai átlag sajnos jóval ez alatt fogyaszt, a magyar felnőtt lakosság átlagos fogyasztása kb. napi 500-600 mg-ra tehető. A legjobb forrásoknak a tej és tejtermékek számítanak, emellett említésre méltó még a halak, a tojás, a száraz hüvelyesek, az olajos magvak és egyes növények, mint a banán, a brokkoli, a zabpehely, paradicsom, paraj, sóska, savanyú káposzta, zöld petrezselyem és a szója kalcium tartalma. Segítségünkre lehetnek még a kalciummal dúsított élelmiszerek, valamint a magas-kalcium tartalmú ásványvizek. Nemcsak az elfogyasztott kalcium mennyisége fontos, érdemes arra is odafigyelni, hogy az minél jobban hasznosuljon a szervezetben. Egyes anyagok ezt elősegítik, míg mások gátolják ennek létrejöttét.

A kalcium hasznosulását segítő tényezők:

D-vitamin
Tejcukor (laktóz)
Savas közeg
Fizikai aktivitás
Fitoösztrogének

A kalcium hasznosulását gátolják:

Túlzott fehérje fogyasztás
Túlzott foszfor bevitel
Túlzott zsiradék fogyasztás
Extrém méretű élelmi rost fogyasztás (általában az ellentéte jellemző a hazai átlag lakosságra)
Oxál- és fitinsav
Kevés D-vitamin
Kevés mozgás
Dohányzás
Főként gondot okozhat ezek halmozott kombinációi

A legjobban hasznosuló kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. Ez nemcsak kiemelkedő kalcium tartalmuknak köszönhető! Ez mellé párosul a bennük jelen lévő tejsav, a tejcukor és D-vitamin, melyek így együtt mind javítják a kalcium hasznosulását. A sajtokban a kalcium mennyisége különösen sok, 6-7-szer több, mint a tejé. Az ömlesztett sajtoknál azonban az ömlesztő só miatt megnövekszik bennük a foszfor mennyisége (1:4 lesz a Ca:P arány a helyes 1:1-hez képest), így ezeket nem célszerű fogyasztani ebből a célból. A magas oxálsav tartalmú növényi élelmiszerek (cékla, sóska, paraj, rebarbara, zeller, kakaópor) és a magas fitinsav tartalmú élelmiszerek (pl. búzakorpa, szárazbab, sárgaborsó) gátolják a kalcium felszívódását, így ezek ha tartalmaznak is kalciumot, jóval kevesebb tud belőlük hasznosulni. 20 mg kalciumot tartalmazó tejből 60% szívódik fel, míg a 133 mg-ot tartalmazó parajból mindössze 8%. A diófélék és olajos magvak (pl. dió, mák, mandula, napraforgómag, mogyoró) mennyiségileg szintén jó kalcium források, de az ő esetükben is figyelembe kell venni a magas foszfor tartalmat. Egyedül a mák Ca:P aránya pozitív. A megfelelő kalciumbevitelnek különösen gyermekkorban van nagy jelentősége, mivel a csontok felépítése ekkor történik: a maximális csonttömeg 20-25 éves korra alakul ki. A gyermekkori hiányos kalciumbevitel az egyik legnagyobb rizikótényezője a csontritkulásnak, így igen fontos, hogy ezt megpróbáljuk megelőzni!

Foszfor (P): Foszforból az ajánlott napi bevitel felnőtteknek 700 mg/nap. Foszfor hiányos állapot ritkán szokott előfordulni, sőt, inkább a túlzott bevitel a jellemző. Ez utóbbitól azért érdemes óvakodni, mert ahogy fent már említettük, a túl magas foszfor bevitel fokozza a kalcium ürülését a szervezetből. A kalcium és a foszfor optimális aránya 1:1 - 1:1,5. Az ettől eltérő arány, például a kevés kalcium és a sok foszfor, főként ha emellé még D-vitamin hiány is társul, rontja a kalcium-anyagcserét, tartós fennállás esetén a csont kalciumtartalékai felhasználódnak. Nagy foszfortartalma van a húsoknak, a belsőségeknek, a száraz hüvelyeseknek, az olajos magvaknak, készételeknek, konzerveknek, krémporoknak, az ömlesztett sajtoknak és az italok közül pedig a kólának. Ezért is veszélyes, ha a fiatal korosztály tej és tejtermékek helyett bőséggel kólázgat, mert azon túl, hogy nincs benne kalcium, rengeteg foszfort tartalmaz, így kifejezetten károsnak tekinthető a csontépülés szempontjából. Azokat az élelmiszereket, amelyeknek nincs semmi hasznos élettani értékük, és bőséges foszforforrások, jobb kiiktatni az étrendből, mint például a készételek, krémporok, kóla és társaik.

Egyéb vitaminok és ásványi anyagok: A fentieknél kisebb, de nem elhanyagolható szerepe van a csontanyagcserében még a továbbiaknak is:

• C-vitamin – segíti a kollagén rostok képződését

• A-vitamin – a csont anyagcserében a csontok hosszanti növekedését segíti elő

• K-vitamin – csontfehérje képződésében játszik szerepet

• Magnézium – a csontszövet fontos alkotó eleme

• Fluorid – növeli a csontképzést, erősíti a csontok stabilitását

• Bór – a kalcium és magnézium anyagcsere folyamatokban vesz részt

• Stroncium – a normális csontosodási folyamat ásványi anyaga

• Molibdén, cink, szilícium, mangán, réz – szintén kedvezően hatnak a csontképzésre

Ha nem tudsz kellő figyelmet fordítani a táplálkozásra, érdemes lehet étrend kiegészítővel rásegíteni a megfelelő ásványi anyag és vitamin ellátottság biztosítására. A természetes összetevők felszívódása ugyan jobb, mint mesterséges társaiké. Étrend kiegészítőkből érdemes olyat választani, amik megbízható, leinformálható háttérrel rendelkeznek és megfelelő tájékoztatást tudnak adni a készítményről.

+ 1 TIPP: A kalcium megfelelő hasznosulásához van még egy kiváló és egyszerű tippünk: a patikákban kapható, homeopátiás készítmények családjába tartozó Schüssler-sók közül az 1-es és a 2-es só (12 készítmény kapható, melyeket számokkal is jelölünk) nagyon hatékony segítőtársunk lehet, hogy megőrizhessük, helyre állíthassuk csontjaink egészségét:

Nr. 1. Calcium fluoratum: kötőszövetek sója. Funkciója a rugalmasság biztosítása a különböző szövetekben. Megtalálható például a fogzománcban, a csontokban, az izomszövetekben – elsősorban ott, ahol a rugalmas rostok nagy mennyiségben fordulnak elő a szövetekben. Alkalmazhatjuk többek közt csont- és fogbetegségeknél, ínszalagkárosodáskor, gyermekek angólkórja, tartási rendellenesség esetén.

Nr. 2. Calcium phosphorikum: a csontok és a fogak sója. Csontokkal kapcsolatos funkciói a stabilitás, tartás biztosítása, csontfelépítés, csontváz kialakítása. Hiánytünetei gyermekeknél a gerinc és a fogazat hiányos fejlődése, késedelmes csontképződés és fogzás; felnőtteknél a csontok mésztartalmának csökkenése, csontritkulás, fokozott hajlam a csonttörésekre. Valamennyi csont és fogbetegség esetén előnyös együtt alkalmazni a fent bemutatott 1-es sóval, a Calcium fluoratummal.

Kiss - Dalmadi Mariann - dietetikus