Az érettségi, illetve vizsgaidőszak, és már az azt megelőző hetek is komoly kihívás elé állítanak minden diákot, hallgatót. Azok teljesítik a legjobban a vizsgaidőszakot, akik a leginkább képesek kontrollálni saját magukat szorgalom, kitartás és koncentráció szempontjából.

Az érettségizőknek van talán a legnehezebb dolguk, hiszen életük első vizsgaidőszakát élik át.

1.Felkészülés
Időben kezdj el készülni! A közvetlenül a vizsga előtt, intenzív tanulás során megjegyzett információk csak rövidtávon maradnak meg az emlékezetben, ellentétben azzal, ha napokon keresztül, de egyszerre csak kisebb időbefektetéssel tanulunk.

2. Alvás
Aludd ki magad, hiszen így nagyobb energiabefektetésre vagy képes, és jobban tudsz koncentrálni. Az alvásra szánt idő megtérül, és növeli a teljesítmény hatásfokát. Alvás közben szilárdulnak meg az emlékek, fél órával több alvás jobb teljesítményt hoz, mint egy óra éjszakai tanulás. Óvakodj a túlalvástól, néhányan hajlamosak az alvásba menekülni, ezzel is tologatva a teendőket.

3. Serkentőszereket ne!
Tartózkodj a serkentőszerektől, mert rendkívüli módon kimerítik a szervezet erőtartalékait, és ez később visszaüt!

4. Teendőlista, rendszerezés
Készíts listát a teendőkről, hogy jobban átlásd, mi vár rád! Csoportosítsd a fontos és a kevésbé fontos dolgokat, illetve a sürgős, vagy kevésbé sürgős feladatokat. Természetesen először a fontos és sürgős teendőknek láss neki!

5. Időterv

Szabj előre időhatárt magadnak azzal kapcsolatban, hogy melyik nap, mivel mennyit foglalkozol!

6. Szünetek
Tarts 5-10 perces szünetet 1-1,5 óránként! Az agy ilyen terhelés mellett akkor is dolgozza fel az információkat, amikor nem foglalkozol aktívan és tudatosan a tanulnivalóval.

7. Időrabló tevékenységek
Óvakodj az időrabló tevékenységektől, az Internet, a filmek, chat, telefonálás tompítja az időérzéket, és amikor ránézel az órára, meglepődve látod, hogy milyen gyorsan elszaladt hosszabb idő.

8. Negatív gondolatok
Figyelj magadra, és a negatív gondolatokat amint észreveszed, cseréld ki jelen idejű pozitívakra, a „ne” és „nem” szócska mellőzésével, tehát a „nem rontom el” és „sikerülni fog” alternatívák helyett arra gondoljunk, hogy „jól sikerül”. Az önszuggesztió hatásos eszköz, főleg ha imaginációval párosul, vagyis a képzeleted segítségével egy pozitív képet látsz magad előtt.

9. Stresszoldás
A stresszoldás az egyik legfontosabb dolog ebben az időszakban, meg kell találni a személyre szabottan legmegfelelőbb stresszoldó módszereket. Lehet, hogy Téged a relaxáció, jóga, zenehallgatás, séta, sport, beszélgetés, vagy egy hobby kapcsol ki, vagy lehet bármi más, ami ellazít, megnyugtat, és kellemes gondolatokkal, érzésekkel tölt fel.
Ahogy Prof. Dr. Bagdy Emőke mondja, a nagymozgások kikapcsolják a stresszközpontot: karokat fel, nyújtózkodunk, aztán lehajolva a kezünk a bokánk mellé ér. Újra fel, újra le, így néhányszor ismételjük.
Az egyik legismertebb stresszoldó technika a villámrelaxáció.
"Mindenkit arra kérek, hogy ha nagyon feszült, nehogy lazítson! Úgysem menne. De feszíteni még tud! Akármilyen feszült, feszíteni még tud. Van egy paradox technika, amely azt kívánja, hogy feszült állapotban feszítsük végig az izmainkat. A központi idegrendszer ugyanis úgy működik, hogy ha bizonyos izmainkat túlfeszítjük, akkor utána már automatikusan ő lazít. Ezt a technikát úgy hívjuk, hogy villámrelaxáció. Lépéseit bárhol elvégezhetjük, a fő, hogy intenzíven koncentráljunk arra, amit csinálunk. Jó erősen zárjuk ökölbe a kezünket, és tartsuk fenn a feszítést. Ezután hajlítsuk be a könyökünket, hogy csak úgy dagadozzanak a bicepszek! Majd szorítsuk oda a könyökünket a bordakosárhoz. Most végigfeszítjük a lábunkat, a farizmok is kőkemények, húzódjunk egy kicsit fölfelé, mintha két centit nőni akarnánk, majd engedjük ki a levegőt, nyissuk szét a tenyerünket! Ennyi az egész, nyugodtan foglaljunk helyet! Ez az áldott kis módszer pontosan annyi feszültséget von el, hogy a maradéktól már nem betegszünk meg, nem kapunk fejfájást, azzal már meg tud küzdeni a szervezet." Prof. Dr. Bagdy Emőke: Hogyan lehetnénk boldogabbak?
S.O.S. helyzetben a lassú, mély légzés segíthet, nyisd ki az ablakot, csukd be a szemed, és 3 másodperc belégzés, 4 másodperc kilégzés, 1 másodperc szünet, újra és újra, figyelj a légzésedre, közben elképzelhetsz egy kellemes, nyugodt, biztonságos helyet, szinte lásd magad előtt!

10. Önmotiválás
Az önmotiválás rendkívül fontos, mert lehet, hogy elveszíted a kedvedet, lelkesedésedet. Ilyenkor pihenj egy kicsit, és képzeld el, hogy milyen érzés lesz, ha már teljesítettél mindent a vizsgaidőszakban, és túl vagy rajta. Lásd magad előtt a képet, ahogyan örömmel meséled a számodra fontos embereknek, hogy sikerült minden!

11. Vizsgateljesítmény
A közhiedelemmel ellentétben a vizsgákon nem a tudást, hanem a vizsgateljesítményt osztályozzák. A vizsgára a lehető legjobb fizikai, szellemi és lelki állapotban menj, fontos,
hogy kipihent legyél! Kicsi a valószínűsége, hogy az utolsó éjszakán megtanultakat kérdezik, ugyanakkor a fáradtság miatt biztos, hogy az egyébként stabilan tudott anyag sem jut eszedbe. A fizikai jólét szempontjából fontos, hogy a vizsga előtt egyél, igyál valamit!

12. Önbizalom
Bízz magadban! Az egészséges vizsgadrukk természetes állapot. Nagyobb ismeretanyagot számon kérő vizsgákon gyakran előfordul, hogy vizsga előtt úgy érzed, hogy káosz van a fejedben. Az agy "látótere" jóval kisebb, mint hogy egyszerre az egész anyag "egy képben" legyen, és ez a káosz benyomását kelti. Meglátod, hogy egy konkrét kérdésre hirtelen elő fog jönni a válasz a káoszból!

13. Halasztást kerülni
A vizsgától való félelem azon kívül, hogy jelentősen csökkenti a vizsgateljesítményt, a vizsga elhalasztására ösztönözhet. Néhány napos halasztás az esetek többségében rosszabb jegyet eredményez - ugyanis nő a "túltanulás" veszélye: tovább idegesítjük magunkat soha nem kérdezett, apró betűs szövegek tanulásával, és közben elfelejtjük a fontos információkat. A halasztott vizsga miatt a többi vizsga is összetorlódhat, és így nő a sikertelenség valószínűsége. Döntsd el előre, hogy mikor akarsz vizsgázni, és tartsd magad a tervhez, így jobbak lesznek az eredményeid! Próbáld meg elfelejteni azt a kiskaput, hogy a vizsgát el lehet halasztani! A vizsga előtti napon mindenki pánikba esik, ez természetes, viszont a halogatással sok időt veszítesz, elhúzódik a vizsgaperiódus, és sokkal több energiát kell beleadnod, mint ahogyan azt előre elképzelted.

14. Jutalmazás
A vizsgaidőszak végén jutalmazd meg magad, legközelebb így könnyebben és kitartóbban vágsz majd bele a tanulásba! Tűzd ki előre, hogy milyen jutalmazásban lesz részed, illetve akár a vizsgaidőszak alatt is bevethetsz kisebb dolgokat, amik feltöltenek, és amiknek örülsz, miután teljesítettél egy előre kijelölt feladatot. Lehet finom ennivaló, hobby, vagy rövidebb program, ha belefér az időbe, (van, aki minden vizsga után elmegy ünnepelni:), ezt személyre szabottan kell kitalálni.

Sok sikert kívánok minden vizsgához!

Írta: Csizmadia Dóra

• csizmadia csizmadia dóra érettségi pszichológus vizsga

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!