Formareform 7. hét

Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal vállra, lábra valamint tricepszre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Egykezes előre emelés kalapács fogásban
Állj vállszélességű terpeszbe, térded enyhén hajlítsd be. Vegyél a kezedbe egy-egy fél literes palackot, tenyered befelé nézzen. Karod tartsd nyújtva a csípőd mellett, húzd ki magad és feszítsd meg a hasizmaid. Emeld fel az egyik karod kalapács fogásban vízszintesig, tartsd ki, majd engedd vissza.
Sorozatok: 2-3
Ismétlés: 15-20
Palackok: 0,5 literestől

Formareform 7. hét - Egészség - - formareform, has, láb, Niki Belucci, otthoni edzésterv, tricepsz edzés, váll edzés,

2., Oldalemelés
Állj a fal mellé, emeld kicsit el a talajról, majd oldalra a lába ameddig tudod, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza. Csináld meg a másik oldalra is.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30

3., Tolódzkodás ágy szélén
Támaszkodj az ágy szélére, az ujjaid feléd nézzenek. Talpak a talajon, combodmerőleges legyen a talajra. Engedd hátra a könyököd úgy, hogy közben süllyeszted a törzsed is, majd told fel magad! Ha így már könnyen megy, akkor csináld nyújtott térddel (ez a nehezebbik verzió).
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 8-10

4., Női fekvőtámasz tricepsz verzióval
Térdelj egy összehajtogatott törölközőre, hogy a térdedet ne nyomja a talaj. Kezed tedd a talajra vállszélességű támaszban, törzsed legyen viszonylag egyenes, ne engedd be a csípőd. Ereszd le magad a talajtól 5-10 centire úgy, hogy a könyököd ne oldalra, hanem hátrafelé menjen, vagyis a karod szorosan maradjon a törzsed mellett, majd told fel magad. Ismételd a gyakorlatot.
Sorozat: 2-3
Ismétlés 8-10

5., Hasprés aprózva
Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpak maradjanak a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed addig, amíg csak a lapockád emelkedik el a talajtól, és megfeszül a hasizmod, majd innen aprózz kicsi haspréseket. Figyelj arra, hogy végig feszüljön a hasizom, az aprózásnál ne legyen pihenőidő, vagy nagyobb intervallumba engedés. Amikor kész az adott ismétlésszám, engedd le a törzsed a talajra.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30