Formareform 5. hét

Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal far- és combizomra, hátra valamint mellre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Kitörés (visszalépés nélkül)
Állj támadóállásba, akkora legyen a terpeszed, hogy süllyesztésnél a térded semmiképp ne kerüljön a lábfejed elé. Ereszkedj le addig, amíg a lábszárad függőleges lesz a talajjal, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Csináld meg az adott ismétlést egyik, majd másik lábbal is.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30

2., Fűrészelés párosan csavarva
Fogj meg mindkét kezedbe egy palackot. Állj vállszélességű terpeszbe, enyhén hajlítsd a térded és döntsd előre a törzsed 45 fokos szögben. Figyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon. Nyújtsd ki mindkét karod úgy, hogy a kézfejed fölfelé legyen, majd húzd be egy csavarral magad mellé úgy, hogy a tenyered legyen fölfelé.
Sorozat: 2-3
Ismétlés:15-20
Palack: 1,5 - 2 literestől felfelé

3., Női fekvőtámasz (kétszeres vállszélességgel)
Térdelj le egy összehajtogatott törölközőre, hogy a térdedet ne nyomja a talaj. Kezed legyen kétszeres vállszélességű támaszban, törzsed legyen viszonylag egyenes, ne engedd be a csípőd! Ereszkedj le a talajtól 5-10 centire, majd told fel magad. Ismételd a gyakorlatot.
Sorozat: 2-3
Ismétlés 8-10

4., Farizom talajon
Hajts össze egy törölközőt puhára, majd tedd a térded alá. Térdelő és alkar támasz a kiinduló helyzet. Emeld fel az egyik lábad hajlított térddel, majd engedd vissza. Ha kész az adott ismétlésszám, aprózz piciket is fent tartott helyzetben, majd engedd le és csináld ugyanezt a másik lábaddal.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30 (nagy+pici)

5., Hasprés váltott irányba
Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpad maradjon a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed a lapockád emelkedéséig úgy, hogy ellentétes könyökkel keresztbe az ellentétes térded felé közelíts, majd engedd vissza. Csinád meg ugyanezt a másik oldalra is. Az adott ismétlésszám eléréséig váltogasd az oldalakat.
Sorozat: 2-3
Ismétlés:20-30