Itt az ideje, hogy a szokásos has-popsi-comb edzésünket kiegészítsük egy párperces karerősítéssel. Mi összegyűjtöttünk egy zsírgyilkos, néhány perces, súlyzómentes edzésprogramot, ami a kitartásoddal kiegészítve szexi, definiált vállakat és karokat eredményez.

A gyakorlatokat végezheted állva, vagy matracon, a lényeg, hogy húzd ki magad és a medencédet billentsd picit előre. Mielőtt nekikezdenél a karok erősítésének, fontos, hogy váll- és karkörzésekkel egy kicsit átmozgasd az izmaidat, így elkerülhetőek a sérülések. A torna után pedig mindig nyújtsd az érintett területeket.  A gyakorlatok közben figyelj, hogy a vállaidat szorítsd le, ne közelítsenek a füleidhez, és, hogy zárd össze a lapockáidat, természetesen tartsd a gerinced. Mivel mindegyik feladatot tempós, koncentrálj arra, hogy ne lendületből, hanem izommunkával végezd őket. Edzettségi szintedhez mérten a sorozatszámot és az időtartamot is növelheted.

1. Emeld a karjaidat oldalsó középtartásba, húzd hátra a vállaidat és zárd össze a lapockákat. A tenyereidet fordítsd felfele, és enyhén hajlítsd be a könyöködet. Feszítsd meg az izmaidat, és kezdj el piciket körözni 1 percig tempósan előre, majd 1 percig hátra. Figyelj oda, hogy a vállaid, ne emelkedjenek.

2. Egy kis szusszanás után ismét emeld fel a karokat oldalsó középtartásba, majd hajlítsd be a könyököket a mellkasod elé. Megfeszített izmokkal kezdj el tempósan pumpálni újabb 1 percig lefelé, kifele fordított tenyérrel, a könyökök irányába.

3. A harmadik gyakorlathoz zárd össze a könyököket mellmagasságban, és a kézfejeket szorítsd egymáshoz, mintha tapsolnál, vagy imádkoznál. Ebben a helyzetben kezdd el tempósan emelgetni a karokat a plafon irányába. Vigyázz, hogy a könyökök és az alkarok végig össze legyenek szorítva. Ismételd a gyakorlatot újabb 1 percig.

4. Rázd le a karokat, majd vedd fel az előbbi pozíciót, majd 1 percig apránként emelgesd a karokat ezúttal három ütemben (1,2,3, vissza). A legjobb, ha háromra legalább a szád magasságában van a könyököd.

5. Az ötödik gyakorlat leszámol az undok integető izmokkal. A maximális hatékonyság érdekében, helyezkedj térdelőtámaszba, figyelj oda, hogy a hátad egyenes legyen, a hasizmaidat feszítsd meg és a hasad felé billentsd a medencédet. Az egyik karodat nyújtsd ki a testeddel egy vonalban és tenyeredet kifeszítve egy percig tempósan emelgesd. Majd ismételd meg a másik oldalon is.

6. Az utolsó gyakorlathoz feküdj hasra és a felkarodat zárd az oldaladhoz. Így emelgesd a felsőtestedet fel és le egy percig kihúzott vállal és összeszorított popsival, akár egy kobra. Nem kell teljesen egyenesre nyújtanod a könyöködet, de arra figyelj, hogy a karod mindvégig a felsőtestedhez szorítva helyezkedjen el.

Képek forrása - Blogilates 

• karizom sport torna

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!