Hogyan küzdd le a szorongást jógával
Hajtod a mindennapokat, mókuskerékben élsz, soha meg nem állsz. Hogyan is állhatnál meg, mikor vinni kell a gyereket magánórára, a kutyát állatorvoshoz, a bevásárlás nem vár tovább, a munkahelyeden egyre csak nőnek az elvárások, az elvégzett munkáért járó köszönet pedig rendre elmarad.
Az apróságok egyre jobban bosszantanak, már gondolkodni sem tudsz, könnyű döntéseket is nehezen hozol meg, a legkisebb tüske is mélyre hatoló, éles fájdalommal jár, a sírógörcsök pedig mindennaposak. De te így is úton vagy, vezetsz egyik helyről a másikra, robotpilótaként. Közben azon jár az eszed, hogy csak egy apró mozdulat, csak egy apró rántás a kormányon, bele a szalagkorlátba, és te végre megkönnyebbülhetnél, örökre véget vehetnél a nyomásnak. Élhetsz így, vagy elmehetsz jógázni, és fordíthatsz egyet az életeden.
Hogyan hat a jóga a depressziós testre és elmére?
A szorongás, a depresszió és a pánikroham napjaink leggyakoribb mentális rendellenességi, melyek kultúránkban minden negyedik embert érintenek; ráadásul fizikai tüneteket is produkálnak. Kéz a kézben járnak, nehéz őket élesen elválasztani egymástól.
A depresszió elleni harc olyan érzés, mint mikor vízben fuldokolva levegőért küzdesz. Csak taposol és taposol, de folyamatosan nyeled a vizet, és minden taposással egyre fáradtabb leszel. Végül legszívesebben csak elengednéd magad, hadd húzzon le a víz. Ha valaki észreveszi, hogy baj van, és a segítségedre siet, akár őt is magaddal ránthatod a mélybe. Letaposhatod, és együtt vesztek oda. Így fulladnak meg házasságok, és észre sem vesszük azt.
Amikor szorongsz, semmire sem tudsz koncentrálni, mert túlterheltnek érzed magad. A legkisebb döntést sem tudod meghozni, elfeledkezel a legalapvetőbb dolgokról és folyamatosan kimerült vagy. Ha a káosz közepette mégis van valami konkrét, amire fókuszálhatsz pár percig, mint egy jógapóz vagy a légzésed, az rendkívül megnyugtató lehet.
Szerencsére a jóga segít felülkerekedni ebben a küzdelemben, hiszen épp olyan önnyugtató technika, mint bármilyen testmozgás vagy egy kellemes baráti találkozó. Az oktató komplex instrukciói egy órára elterelik a figyelmed minden egyébről. Elkezdesz a testedre figyelni, a benned végbemenő változásokra. Ahogy észreveszed ezeket a változásokat, elkezd megváltozni a hangulatod is. Kézzelfogható kapcsolatot fedezel fel a tested és az elméd között. Ahogy végrehajtod a jógapózokat, észreveszed, mi zajlik az elmédben is.
Nem véletlen, hogy egyre több tudományos igényű kutatás vizsgálja a jóga stressz- és szorongásoldó, depressziót enyhítő hatását. Az eredmények alapján a jóga különösen erős gyógyszernek bizonyult ebben a küzdelemben.
Mivel a jóga javarészt fizikai testmozgás, ezért így a szerotonin termelés egyik természetes forrása. A szerotonin termelés kulcsfontosságú szerepet játszik a depresszió kezelésében, ugyanis ez a boldogságérzetünk főszereplője. Az asana gyakorlás (a jógapózok gyakorlása) segít ellensúlyozni a szorongás vezette depressziót, mivel csökkenti az olyan stresszért felelős hormonokat, mint a kortizol és az adrenalin; ezzel pedig relaxációs választ gerjeszt. Mikor ez a relaxációs válasz beüt, azt érezheted, már képes vagy együtt élni a téged nyomasztó érzésekkel. Ez pedig az első lépés afelé, hogy azonosítani tudd a téged érintő szorongás és depresszió kiváltó okait. Ezen kívül a jóga csökkenti a vérnyomást, könnyíti a légzést és növeli a fájdalomtűrésünket.
A jóga azonban nem csupán testgyakorlás. Fontos részei ezen kívül a relaxáció és a meditáció, valamint a légzőgyakorlatok (pránajáma) végzése is. A meditáció segít neked, gyakorlónak megérkezni a jelenbe, és lehetővé teszi számodra, hogy kiszellőztesd az elméd. A kontrollált, fókuszált mozdulatok szintén segítenek megerősíteni az elméd és a tested kapcsolatát. A légzőgyakorlatok pedig hatékonyan csökkentik a depressziós tüneteket a vegetatív idegrendszerre tett hatásukkal.
Milyen jógát érdemes gyakorolni depresszió esetén?
Ha ingerlékeny, szorongó és félelmekkel teli vagy, azt hihetnéd, hogy a nyugtató, lazító jellegű pózokból álló jógatípus számodra a legmegfelelőbb (pl. Yin, Hatha vagy resztoratív). De ha az elméd és energiáid épp kezelhetetlenek, a teljes nyugalomban ülés és önmagad ráerőltetése a relaxációra valójában csak ront az állapotodon. Ilyen helyzetben inkább dinamikus, élénkítő jógával érdemes kezdeni, hogy elégesd az idegi energiáidat, és hogy adj valamit a folyamatosan pörgő agyadnak, amire koncentrálhat. Próbáld ki a napüdvözletekkel teli Vinyasa órákat, vagy próbálj meg kihívást jelentő gyakorlatokat végezni, mondjuk egy falnál történő kézenállást.
Mikor már kiegyensúlyozottabbnak és nyugodtabbnak érzed magad, akkor jöhetnek a resztoratív jellegű órák és pózok. Ilyenek a supta baddha konasana (fekvő cipészpóz), a viparita karani (félgyertya) vagy a savasana (hullapóz). Bármilyen pózban is pihensz, szemeidet végig tartsd nyitva, mivel a csukott szem csak növelheti a nyugtalanság és a szorongás érzetét.
Hogyan meditálj depresszió esetén?
Relaxáció és meditáció során tartsd nyitva a szemed. Próbáld meg egy tárgyra összpontosítani a tekinteted, például egy gyertyalángra vagy egy mandalára. Ha depresszióval küzdesz, végig a belégzésre koncentrálj, ami élettel tölti meg a tested. Ha viszont inkább szorongó típus vagy, a kilégzésre koncentrálj: minden egyes kilégzéssel engedd el a testedben felgyülemlett feszültséget.
Ha hirtelen rád tör a szorongás, a pánik vagy a végtelen szomorúság, ülj le, dőlj hátra, tedd a karjaidat a szék kéztámaszára, talpaid pedig csípőszéles terpeszben legyenek a talajon. Kezd el figyelni a légzésed, és először hagyd, hogy a levegő erőltetés nélkül, szabadon áramoljon a tested mélyébe. Próbáld meg az orrodon szívni a levegőt, és a szádon kifújni. Majd belégzés közben számolj el ötig. Próbáld meg elnyújtani, lassítani a belégzést. Majd szünet nélkül, azonnal kezdheted is kifújni a levegőt szintén lassan, ötig számolva. Ismételd ezt a légzést legalább két percig, és akár öt percig is gyakorolhatsz. Elsőre talán nem fogsz tudni öt másodpercen keresztül be- és kilélegezni, de idővel ebbe is belejössz. A lényeg, hogy kövesd a levegő áramlását a testedben.
A legjobb, ha a jóga és vele együtt a relaxációs és légzőgyakorlatok a mindennapi rutinod részévé válnak. Ezzel nem csak csökkented a már meglevő tüneteidet, de meg is előzheted további testi, szellemi vagy épp társas tünetek kialakulását. A kezeletlenül hagyott depresszió összetett, komoly problémákhoz vezet, ám jógával könnyen gyógyítható. A lényeg a rendszeresség. Ne hagyd, hogy a depresszió legyűrjön, jelentkezz be a következő jóga órádra még most!
Írta: Dr. Bús Enikő
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez