A legtöbb nő azzal a céllal vág bele az edzésbe, hogy ledobjon pár kiló felesleget, és emellett az se hátrány, ha formásodik is egy kicsit. Mégis, számos olyan esettel találkozom, amikor hónapok, akár évek óta hetente többször is edz egy hölgy, mégsem történik semmilyen látható változás a testösszetételében. Ha te is úgy érzed, hogy megrekedtél, és nem tudod, hogyan változtass, ez a cikk neked szól. A segítségével képes leszel azonosítani, hogy nálad milyen tényezők játszhatnak szerepet a fejlődésed elmaradásában, és azt is megtudod, hogyan érdemes változtatni!

Nem a megfelelő testmozgást végzed

Gyakori tévhit, hogy a fogyáshoz “mindegy mit mozogsz, csak mozogj valamit”. Nem minden sporttevékenységnek van zsírégető hatása, ahogy nem mindnek van izomtömegnövelő hatása sem. Mindig a célodnak megfelelő sportágat kell választani ahhoz, hogy elindulj a fejlődés útján!

Ha a célod a fogyás, ne válassz túl magas intenzitású edzést, mint amilyen az aerobic vagy a HIIT. Ezek az óratípusok arra vannak kitalálva, hogy feszegessék a határaid, viszont ebben a pulzustartományban már nem történik zsírégetés. Ha viszont izmosodni, formálódni szeretnél, akkor az olyan zsírégető mozgások, mint a lassú kocogás az ellenségeid lesznek.

És mi van akkor, ha egyszerre szeretnél fogyni és izmosodni is? Sajnos ez egyszerre nem fog menni. Érdemes előbb leadni a plusz kilókat, és amikor ezzel megvagy, megfelelő étrend mellett elkezdhetsz izmot építeni.

Nem kapsz elegendő terhelést

Az emberi természet hajlamos elkényelmesedni az edzéseiben is, a rutin pedig a legnagyobb ellenség, ha a fejlődésről van szó. Ha már hónapok, vagy akár évek óta ugyanazt a mozgásformát végzed és ugyanazokkal a súlyokkal dolgozol, azzal valójában csak szinten tartod az állapotod, de fejlődni nem fogsz.

Ahhoz, hogy fejlődj és formásodj, kihívást jelentő gyakorlatokat kell végezned. Teher alatt nő a pálma, tartja a mondás. Ez az edzésre is igaz. Ha eddig kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokat végeztél, ideje felvenni a kisebb súlyokat. Amikor ehhez is hozzászoksz (ez mindössze pár hét alatt bekövetkezhet), ideje növelni az extra súlyt! Ha eddig csak kezdő szintű csoportos órákra jártál, ideje átmenni a normál vagy a haladó csoportba!

Nem vagy kalóriadeficitben

Hiába edzel minden nap, ha a napi bevitt kalóriaértéked meghaladja azt, amit elégettél. Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetsz. Ekkor kalóriadeficitbe kerül a szervezeted, és elkezdi lebontani a raktárait.

Ha van pulzusmérő karórád, akkor már biztosan megfigyelted, hogy hány kalóriát égetsz el egy edzős napon és egy pihenő napon. Ahhoz, hogy elinduljon a fogyás, vonj ki ezekből 500-at, és ennek megfelelő mennyiséget fogyassz el. Ez azt is jelenti, hogy az edzős napokon többet fogsz enni, mint a pihenőnapokon, hisz utóbbi esetben nincs szükséged az extra enerigára, amit az edzés igényel.

Biztosan hallottad már, hogy a változás 30%-ban az edzésen, 70%-ban viszont az étrenden múlik. A kalóriadeficit önmagában kevés, ha nem figyeled a makrókat is, így ez a következő napirendi pont.

Nincsenek jól beállítva a makróid

Az élelmiszereket három nagy csoportba lehet osztani: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezek a makrók, és ezek arányai befolyásolják, hogy te épp fogyni, hízni vagy izmosodni fogsz-e.

Gyakori tévhit, hogy ha mindenből csak keveset eszünk, elindul a fogyás. Számtalan alkalommal tapasztaltam már, hogy valaki kalóriadeficitesen étkezett, ám a bevitt kalóriák háromnegyedét zsírok és szénhidrátok tették ki. Ilyenkor sajnos hiába viszel be kevesebb energiát, a szervezeted nem fogja lebontani a tartalékait, vagyis nem indul be a fogyás.

A szervezetünk kalóriadeficit esetén először az izomzatot kezi el bontani, és csak később kapcsol át a zsírok lebontására. Annak érdekében, hogy te csak zsírból fogyj, és ne izomból, annyi fehérjét kell a szervezeted számára biztosítanod, hogy eszébe se jusson hozzányúlni az izmaidhoz. Egy ilyen diétában a bevitt kalóriák közel felét a fehérjék fogják kitenni.

Látod, nem is olyan egyszerű egy jó fogyókúrsás étrend összeállítása! Minden gramm zsír, szénhidrát és fehérje számít! Épp ezért, ha te már minden létező fogyókúrás módszert kirpóbáltál már, és soha semmi sem használt, ideje elkezdeni számolgatni a grammokat.

Nem pihensz eleget

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említenünk a regenerációt is. Gyakori hiba ennek elmaradása, ami megakadályozza a test számára a fejlődést. Az edzések során a terhelés hatására mikroszakadások jönnek létre az izomrostokban. Amikor pihenőnapot tartasz, ezek a szakadt izomrostok elkezdenek gyógyulni. A gyógyulási fázisban az izomrostok megerősödnek, ez pedig optikailag is látszik, elkezd nőni az izom.

A pihenőnapok elhagyásával nem adsz elegendő időt a szervezetednek a regenerálódásra, azaz nem adsz esélyt az izmaidnak a növekedésre. Az izomrostok folyamatosan gyulladásban lesznek, ami pedig komoly sérülésekhez vezet. Rendkívül gyakoriak a túlterhelésből eredő sportsérülések, amik heti egy-két nap pihenővel elkerülhetőek lennének.

• edzés edzésterv egészség sport

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!