Összeállítottunk neked egy pár gyakorlatot, amellyel otthon is megerősítheted a tartóizmokat, legfőképp a mély hátizmaid.

Lassan itt az ősz, a felhőtlen laza nyári napokból vissza kell lendülnöd a pörgős, munkával teli, stresszes, szürke hétköznapokba. Ilyenkor az irodai székben való görnyedés, vagy autóval dugóban állás igencsak rossz hatással van a hátadra. Szerezz be egy polifoamot vagy nagy törölközőt, egy kisebb törölközőt pedig hajts 3-4 felé, és már kezdődhet is hátad rendbetétele!

Kiinduló helyzet
Feküdj a hasadra a polifoamon, homlokod alá tedd a kis összehajtott törölközőt, karjaid nyújtsd ki előre. Figyelj arra, hogy az 1-3. gyakorlatnál a fejed ne emelkedjen el a talajról, homlokod maradjon a törölközőn!

1. gyakorlat
Emeld fel mindkét karod nyújtott tartásban úgy, hogy homlokod maradjon a talajon. Tartsd meg 2-3 másodpercig, majd ereszd le. A gyakorlatot ismételd meg hússzor.

2. gyakorlat
Emeld fel mindkét karod, majd húzd be egészen addig, amíg a két tenyered a vállaid vonalában lesz. Tartsd meg 2-3 másodpercig, majd nyújtsd vissza és engedd le a karod a talajra. Ismételd meg hússzor.

3. gyakorlat
Emeld fel a karjaid, húzd be az előbbi pontig, majd tartsd meg ebben a pozícióban. Ez lesz a kiinduló helyzet. Innen emeld a karjaid úgy, hogy a lapockáid közelítsd egymáshoz. Tartsd meg 2-3 másodpercig, majd engedd vissza, de csak a kiinduló helyzetig (vagyis maradjon a levegőben a tartás). Ismételd hússzor, majd nyújtsd ki a karjaid előre és engedd vissza a talajra.

4. gyakorlat
Térdelj fel és az idáig homlokod alatt lévő törölközőt helyezd a térded alá. Tenyereid maradjanak a talajon, hátad párhuzamos legyen a talajjal. Emeld fel a jobb karod egyszerre a bal lábaddal. Fontos, hogy a törzsed ne forduljon ki, lábad és karod is csak vízszintesig emelkedjen. Tartsd meg 2-3 másodpercig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ugyanezt a gyakorlatot csináld meg az ellentétes oldalra is bal karral, jobb lábbal. Ismételd meg váltakozva hússzor a gyakorlatot.

5. gyakorlat
Fordulj át a hátadra, húzd fel a térdeket, talpak maradjanak a talajon. Tedd tarkóra mindkét kezed és csinálj harminc hasprést. Figyelj arra, hogy valóban hasprés legyen és ne felülés, vagyis csak a lapockádig emelkedj fel a talajról, ne teljesen. Ha kész vagy, csinálj meg húsz hasprést csak az egyik oldalra, majd húszat a másik oldalra is.
A hasizom gyakorlatot soha ne mellőzd a hátizom edzése után, hiszen ez is egy tartó izom és kifejezetten hatásos, ha „agonista-antagonista” vagyis ellentétes izmokat eddzük.

                                                                                                                            Forgó Zsanett

• ülőmunka hátfájás hátizom iroda mély hátizom

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!