Formareform 11. hét

Viki kedvenc gyakorlatai a következő hetekben kifejezetten a farizmod, illetve a combod különböző izmait fogja megdolgoztatni. Figyelj arra, hogy tartsd egyensúlyban az izomcsoportok edzéseit! Fontos, hogy minden héten dolgoztasd át az összes testrészed.

1., Magas térdhúzás
Állj vállszélességnél kicsit kisebb terpeszbe, majd tempósan felváltva húzd fel a térded, mintha helyben futnál magas térdemeléssel. Először csináld fél percig, majd edzésről edzésre növeld az időtartamot.

2., Guggolás-oldalemelés
Guggolj vállszélességnél picit nagyobb terpeszbe, majd emelkedj föl, miközben az egyik lábad oldalra emeled. Ismételd meg oldalanként 20-szor. Csinálhatod váltva vagy oldalakra bontva is.

Formareform 11. hét - Egészség - - edzés otthon, fenékformálás, fresh wiki,

3., Lórugás
Állj kis terpeszbe, enyhén hajlítsd a térded. Egyik térded húzd fel magad előtt úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, és közben felső testtel enyhén dőlj rá. A felemelt lábaddal rúgj hátra, és ugyanerre a tempóra a karod nyújtsd ki. 20 ismétlés után állj vissza kiinduló helyzetbe és csináld meg a másik lábbal is. Minél dinamikusabbak a rúgások, annál hatásosabb a gyakorlat!

4., Csípőemelés egy lábbal
Támaszkodj az ágy szélére úgy, hogy a lapockád érintse a matracot. Egyik talpad legyen a talajon, a másikat emeld fel előre. Engedd a csípőd egészen mélyre, majd emeld ki. Ismételd 25-30-szor, majd cserélj lábat és csináld meg a másikkal is.

5., Ellentétes kar-láb emelés
Térdelj egy szőnyegre vagy párnára. Egyik kezedben tarts egy palackot. Ezt a karod és az ellentétes lábad emeld fel oldalra, majd engedd vissza. Oldalanként ismételd 20-szor.