Harcolj a koleszterin ellen!

Ha a koleszterinszint javításáról van szó, a népszerű gondolatmenet a következőképpen hangzik: „Egyél ebből kevesebbet. Ne edd azt. Soha, de soha eszedbe ne jusson a többi ételre nézni.”

Mi van, ha azt mondjuk, nem minden zsír azonos módon képződik? Tulajdonképpen, ha bizonyos élelmiszerekből napi szinten többet fogyasztasz, segíthetnek az adatokat a számodra jó irányba elmozdítani.

A jó zsírok előnyei: az egészséges táplálkozás szakértői a ’számodra jó’ ételekkel kapcsolatban a jó zsírokra hivatkoznak. Ezek továbbra is zsírok, azonban jónak számítanak, mivel az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kategóriáiba sorolhatók. Kutatások kimutatták, hogy az ilyen típusú zsírok (megtalálható többnyire a hidegvízi halakban, diófélékben, magvakban és növényi olajokban) segíthetnek a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségének csökkentésében. Az omega-3 zsírsavak remek forrásai a hidegvízi halak, mint a lazac vagy a tonhal.

Ismerd a rossz savakat: a transzzsírok és telített zsírok maradnak továbbra is a leginkább problematikus pontok, bölcsen teszed, ha figyelsz ezen típusok bevitelére. A telített zsírok bevitele kevesebb, mint 7 százalékot szabad, hogy kitegyen a teljes napi kalória bevitelből, míg a transzzsírok esetében ez nem haladhatja meg az 1 százalékot az amerikai szívszövetség (American Heart Association) szerint. A legtöbb ember esetében ez napi kevesebb, mint 15 gramm telített zsír. Azonban ha lépéseket teszel annak érdekében, hogy arra koncentrálj, mit ehetsz (például guacamole szíverősítő avokádóval, diófélék és magvak keveréke, grillezett lazacsteak) ahelyett, hogy miből kellene kevesebbet enned, az egészséges étrend egycsapásra megvalósíthatóvá válik, sőt egyenesen ínycsiklandozóvá.

A szív számára egészséges zsírok: Tartsd fejben, hogy minden zsír – egészséges vagy sem – bizonyos mennyiségű kalóriával jár (nagyjából 9 kalória grammonként), tehát igyekezz a zsírokból származó kalóriát legfeljebb 25 és 35 százalék között tartani a teljes kalória-bevitel tekintetében (56-77 gramm 2000 kalóriányi napi fogyasztás esetében). Itt van néhány remek forrása a szív számára egészséges zsíroknak.

1. Avokádó: az egészséges egyszeresen telített zsírok mellett, amelyek segítenek a koleszterin szint csökkentésében, az avokádó egyéb komponenseket is tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészségének megőrzését, mint az oldódó rostok, E vitamin, folát vagy a kálium.

2. Lenmag: a lenmag nem csak a szívegészséget segítő rostokat tartalmaz, de alfa-linolénsavat (ALA) is, amely az omega-3 zsírsavak egyik típusa.

3. Zsíros halak: a nagy mennyiségű telített zsírokat tartalmazó ételeket lecserélhetjük olyanokra, melyek bővelkednek az omega-3 zsírsavakban, halfajták, mint a lazac, hering vagy a szardínia támogatják az egészséges koleszterinszintet.

4. Oliva és olíva-olaj: az oliva és a belőle készült olaj bőségesen tartalmaz előnyös hatású egyszeresen telítetlen zsírokat. Emellett számos növényi vegyület található meg benne, mint a polifenolok, amelyek összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának csökkentésével.

5. Dió: a dió tartalmazza a legtöbb omega-3 zsírsavat minden dió és mogyoróféle közül. Egy kis maréknyi (nagyjából 7 szem dió) 2,6 g omega-3 zsírt biztosít.