1. lépés

Végy egy mély lélegzetet, és tudatosítsd a téged körülvevő hangokat és zajokat. Figyeld meg, milyen hangok vesznek téged körül, majd engedd el őket, és ne foglalkozz velük többet. Ez az első, egyszerű lépés a tudatos meditáció felé. Folyamatosan lélegezz be és ki, lassan, a tüdőd mélyéig.

2. lépés

Hunyd le a szemed, és ezzel együtt engedj el minden nyomasztó terhet. Tedd le őket most a válladról, akárcsak egy súlyos táskát. A meditációt követően újra felveheted azokat - már ha egyáltalán újra fel szeretnéd venni azokat. Tudatosítsd, hogy a most következő percekben megengeded önmagadnak, hogy eltávolodj a világi aggodalmaktól.

3. lépés

Most összpontosíts a légzésedre. Irányítsd a tudatod a légzésed megfigyelésére. Figyeld meg a beáramló hideg levegőt, és a kiáramló meleg levegőt. Érezd, ahogy emelkedik és süllyed a mellkas, ahogy a has kiterjed és behúzódik. Ne próbáld meg irányítani a légzésed, csak figyeld meg a maga természetességében, ahogy spontán áramlik be- és ki.

4. lépés

Kezdd el lágyan számolni a lélegzeted: számolj el egytől tízig, majd kezdd elölről. Folytasd ezt egészen addig, amíg nem jelez az időzítő. Ha azon kapod magad, hogy nem tudod, hol tartasz a számolásban, kezdd elölről. Ez azt jelenti, hogy az elméd közben elkalandozott. Az elme számára teljesen természetes, hogy elkalandozik. Amikor ez történik, csak térj vissza a levegővétel számolásához, ismét egynél kezdve.

5. lépés

Merülj el egyre jobban a légzésedben. Kezdd el megfigyelni az orron be- és kiáramló levegő mennyiségét, sebességét, melegségét és hangját. Mikor az első néhány perc után elcsendesedik az elméd, könnyebbnek fogod találni, hogy a levegő áramlására fókuszálj. Nyisd meg a teljes tudatosságod a levegő áramlásának egyszerű folyamata előtt.

6.lépés

Most irányítsd a figyelmed azon gondolatok jelenlétére, melyek beúsznak az elmédbe, és próbálják elvonni a figyelmed a légzésedről. A legfontosabb lépés a tudatos meditációban, hogy észleld ezeket a gondolatokat. Légy tisztában a gondolataiddal és érzéseiddel, kívánalmaiddal és terveiddel, a beáramló képekkel és emlékekkel. Ezek a gondolatáramok próbálják elcsábítani az elméd a  légzésed figyelésétől. Vedd észre ezeket a gondolatokat, de ne hagyd, hogy azok magukkal ragadjanak. Ne ragadj le egy-egy beáramló gondolatnál, ne hagyd, hogy azok lekössék figyelmed, és ne kezdj el gondolkodni rajtuk. Ugyanakkor ne is küzdj ellenük. Itt és most egyedül kell ülnöd a gondolataiddal, és hagynod, hogy azok jöjjenek és távozzanak. Rá fogsz ébredni, hogy ezek a beáramló gondolatok csupán átmenetiek: előbb vagy utóbb, de mind el fog homályosulni az elmédben, ha nem kezdesz el velük foglalkozni. Fogadd el, hogy bizonyos gondolatok megjelennek az elmédben. Valahányszor azon kapod magad, hogy egy gondolat elvonta a figyelmed, újra és újra hozd vissza a fókuszod a légzés megfigyelésére.

7. lépés

Érezd a bensődben szétterjedő békét, miközben fokozatosan a lélegzetedre koncentrálsz. Vedd észre, milyen érzés fennakadni az átfutó gondolatokon, és hogy milyen érzés elengedni azokat. Légy tisztában azzal, milyen érzés a békés tudatosság.

Mikor már a békés tudatosság állapotában vagy, bármeddig maradhatsz ebben az állapotban. Mikor végül úgy döntesz, hogy befejezed a meditálást, óvatosan nyisd ki a szemeid, és nyújtóztasd meg a karjaid.

Most, hogy már ismered a tudatos meditáció hét lépését, ideje beépítened azt a mindennapjaidba. Ha úgy érzed, elsőre nehéz kontrollálni az elméd, próbáld ki a vezetett meditációt is. Rengeteg magyar és angol nyelvű telefonos applikáció, videó segíti a hozzánk hasonló, hétköznapi embereket az elméjük elcsendesítésében. 

• kikapcsolódás meditáció meditálás spirituális

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!