Sexy back – a tónusos hát titka

Közeledik a nyár és a kivágott hátú felsők, ruhák időszaka. Sorozatunk második részében azt mutatjuk be, mit kell tennünk azért, hogy magabiztosan viselhessük a hátvillantós darabokat.

A hát edzése gyakran szorul háttérbe nők esetében, pedig a szépen kidolgozott „V” alakú hát és a kerek vállak a derekat is karcsúbbnak mutatják. Az esztétikum mellett az egészségünkért is sokat tehetünk, ha nem hanyagoljuk el a hátizmok edzését. Az ülőmunka és a kevés mozgás miatt a gerincproblémák egyre több embert érintenek manapság. A rendszeres hátedzéssel, nyújtással elkerülhetjük a hátbántalmakat és segíthetünk, hogy szebb legyen a tartásunk.

A hátizmok edzését megnehezíti, hogy nem látjuk magunkat edzés közben, ezért különösen fontos, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat és kialakuljon az izomérzet. A következőkben bemutatunk pár feladatot a hátizmok erősítésére, amelyre igyekezz egy héten egyszer sort keríteni. Természetesen edzés előtt alaposan melegíts be, majd pedig a végén ne feledkezz meg a nyújtásról sem.

1. Húzódzkodás és alternatívái

A húzódzkodás egyértelműen a hátgyakorlatok királya, de a legtöbben nem képesek felhúzni magukat. Ez egyáltalán nem ritka, hiszen egy nehéz feladatról van szó, bár a fogásnem tud némileg könnyíteni rajta.

Sexy back – a tónusos hát titka - STYLELIFE - Egészség - hátedzés, hátizom, hátizom erősítő, hátizom erősítő gyakorlatok, hátizom erősítő gyakorlatok otthon, hátizom gyakorlatok, hátizom nyújtása, sport,

Amennyiben egyetlen ismétlésre sem vagy képes, először próbálj egy step padról felugrani olyan magasra, hogy az állad a húzódzkodó rúd fölé kerüljön. Ezután lassan, kontrolláltan engedd le magad.

Szuper erősítő gyakorlat a húzódzkodás felé vezető úton az invertált evezés is, amikor a guggolókereten a rudat olyan magasságban állítod be, hogy a földre feküdve a kinyújtott karjaiddal épp ne érd el a rudat. Feküdj a rúd alá egyenes törzzsel, sarkaiddal támaszkodva, majd vállszélességnél kicsit szélesebben fog meg a rudat. A lapockáid hátrahúzásával, majd a karok behajlításával próbáld magad felhúzni, addig, hogy a mellkasod érintse a rudat. Lassan engedd vissza magad kiindulóhelyzetbe és ismételd a feladatot, ahányszor megy. Amennyiben rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat, hamarosan a húzódzkodás is menni fog.

Addig is remek alternatíva a mellhez húzás széles fogással. Fogd meg a hátgépen a rudat olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. Lapockáid összepréselésével, hátad erejével húzd le a rudat a melledhez, majd lassan, koncentráltan engedd vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdésnek 12 ismétlést végezz 3-4 körben, igyekezz úgy megválasztani a súlyt, hogy végig a hátizmok munkáját érezd, ne pedig a karodét.

2. Evező gyakorlatok

A hátedzés másik alappillére az evező gyakorlatok beiktatása. A kábeles gépen történő evezéshez helyezkedj el a gépen majdnem nyújtott térdekkel, egyenes háttal. Nyúlj előre a fogantyúért, majd a hátizmok erejével húzd hátra a karokat. A mellkasodat emeld ki, próbáld minél jobban összefeszíteni a lapockáidat. Egyenes háttal, lassan engedd vissza a súlyt, amíg a kar kinyúlik; érezd, ahogy megnyúlik a hátizmod. Ismételd körönként 10-12-szer.

A döntött törzsű evezéshez használhatsz rudat vagy kézisúlyzókat is. Állj vállszéles terpeszbe és a törzsedet döntsd előre minimum 45 fokban, a hátad legyen egyenes. Hajlítsd be enyhén a térdeidet. A karok függőlegesen lógnak lefelé és vállszélességben fogd meg a rudat. Foghatod úgy is, hogy a tenyered előre felé, vagy pedig befelé néz. A hátizmaid segítségével húzd fel a rudat a köldöködhöz, próbáld a könyökeidet hátrafelé húzni, amennyire csak tudod, és a lapockákat összepréselni. Miután a rúd megérintette a törzsed, engedd lassan vissza a kiindulóhelyzetbe. Igyekezz a törzsedet végig stabilan tartani és ne egyenesedj fel a feladat végzése közben.

3. Felhomorítás padon vagy talajon

Ezzel a gyakorlattal a gerinc mentén húzódó mélyhátizmokat tudod megedzeni. A felhomorítást egy kifejezetten erre a feladatra szolgáló padon lehet végezni, de ennek hiányában talajon is végrehajthatod.

Amennyiben van a teremben ilyen pad, helyezkedj el rajta hason, úgy állítsd be, hogy a felsőtested teljesen szabadon tudjon mozogni, sarkadat pedig támaszd meg. A kezeidet fond össze a mellkasodon, engedd előre egészen a törzsedet, hogy szabadon lógjon. Innen a hátizmaid erejét használva emelkedj fel, egyenesedj ki teljesen. Ügyelj rá, hogy a törzsed a felső holtponton egy vonalban legyen a lábaddal, és enyhén homorítsd a hátad, ennél hátrébb viszont semmiképp ne feszítsd a törzsed. Ezután térj vissza kiindulóhelyzetbe és ismételd a feladatot.

Eszköz hiányában feküdj hasra a talajon, sarkaidat rögzítsd és karjaidat nyújtsd ki előre. Törzsed megfeszítésével emeld fel a karjaidat, amennyire tudod és tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Bármelyik variációt is végzed, törekedj a magas ismétlésszámra, 15-20 ismétlést csinálj 4 körben. Jó edzést!