Mindenki vágyik a formás hátsóra, de most otthon tudunk tenni érte. Ilyenkor jó szolgálatot tehet a rugalmas ellenállást biztosító gumiszalag, amely különböző erősségben kapható, így mindenki megtalálhatja a fizikai állapotának legmegfelelőbb darabot. Praktikus eszköz, hiszen akár otthon is dolgozhatunk vele, bárhová magunkkal vihetjük. Segítségével az összes izmunkat megdolgoztathatjuk, és még az ízületeket is kíméli.

Az alábbi popsiformáló edzésterv négy szuperszettet tartalmaz. Minden gyakorlatból 20 ismétlést végezzünk, majd 10 másodperc pihenő következik. Egy szuperszettből 3 kört végezzünk, majd pihenjünk egy percet és térjünk át a következő gyakorlatpárra.

1.Szuperszett: séta előre és guggolásból felugrás

Séta előre: Tedd a gumiszalagot a combjaid köré, a térded felett, majd állj vállszélességű terpeszbe. Feszítsd addig a szalagot, amíg ellenállást nem fejt ki. Hajlítsd be enyhén a térdeidet és sétálj előre folyamatosan. Ne egyenesítsd ki a térdeidet és a vállszéles terpeszt is igyekezz végig tartani.

Guggolásból felugrás: A gumiszalagot tartsd ott, ahova az előbb felhelyezted, majd hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj guggolásba. Ezután rugaszkodj el a padlótól minél magasabbra.  A talajra érkezés után ereszkedj le újra guggolóhelyzetbe és ismételd meg a mozdulatot. Folyamatosan végezd az ismétléseket. Figyelj arra, hogy a törzsed végig egyenes és feszes maradjon.

2. szuperszett: kitörés hátra lábemeléssel és séta jobb oldalra

Kitörés hátra lábemeléssel: Ezúttal helyezd a gumiszalagot a bokáid köré és állj vállszéles terpeszbe. Lépj hátra egy nagyot a bal lábaddal kitörés pozícióba. Ahogy emelkedsz fel, egyenesítsd ki az elöl lévő lábad, miközben a hátsó lábaddal lábemelést végzel a popsi megfeszítésével. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd folytasd a másik lábaddal a gyakorlatot. Felváltva végezd el a húsz ismétlést.

Séta jobb oldalra: Tedd a szalagot a combjaid köré, a térded alá, majd állj vállszéles terpeszbe, térdeid enyhén behajlítva. Lépj egyet jobbra, majd zárd hozzá a másik lábat úgy, hogy a szalag teljes feszülés alatt legyen végig. Így végezz húsz lépést.

3. szuperszett: Csípőemelés talajon és séta bal oldalra

Csípőemelés talajon: A gumiszalagot ismét a térdek fölé helyezd a combodra. Feküdj hanyatt, térdeidet húzd fel, talpak a talajon maradnak. Ezután a csípődet a farizmok megfeszítésével emeld fel, nyisd, majd zárd a combjaidat (fenekedet végig feszítve), majd leengedheted a csípődet. Ez számít egy ismétlésnek. Folyamatosan végezd a gyakorlatot a megadott ismétlésszámig.

Séta bal oldalra: Tedd a szalagot a combjaid köré, a térded alá, majd állj vállszéles terpeszbe, térdeid enyhén behajlítva. Lépj egyet balra, majd zárd hozzá a másik lábat úgy, hogy a szalag teljes feszülés alatt legyen végig. Így végezz húsz lépést.

4. szuperszett: Combok nyitása oldalt fekve és lábfeltolás

Combok nyitása oldalt fekve: A gumiszalag ismét a térdek fölé kerül. Feküdj a földre, oldalra, térdek enyhén hajlítva és nyisd a combjaid úgy, hogy közben a lábfejek egymáson maradjanak. Közben folyamatosan feszítsd a farizmaidat. Mindkét oldalra végezd el a 20 ismétlést.

Lábfeltolás: Helyezkedj el négykézláb a talajon, az egyik lábad emeld meg, hogy a combod egyvonalba kerüljön a törzseddel. A sarkad a plafon felé nézzen, úgy képzeld el a gyakorlatot, mintha a sarkaddal szeretnél feltolni valamit. Jól szorítsd össze a farizmokat, abból dolgozz. Ebben segít, ha lassan, kontrolláltan végzed a gyakorlatot. Csípőddel igyekezz ne elfordulni, a törzs legyen egyenes és feszes. A gumiszalagot ebben az esetben tekerd át a bokáidon, azon a lábadon pedig, amit felfelé emelsz, a talpadra tekerd.

• egészség fenék edzés gumiszalag izmok otthoni edzés sport

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!