A lábedzésről szóló anyagunk második részében folytatjuk a leghatékonyabb gyakorlatok ismertetését, hogy mihamarabb formás lábakkal és popsival dicsekedhess.

Az első részben főként a comb elülső részén található combfeszítő izmokat, valamint a farizmokat célzó gyakorlatokat vettük sorra. Most következzenek a leghatásosabb feladatok a comb hátulsó részén található combhajlító izmokra, illetve a farizmokra.

Korábban már említettük, hogy a popsi izmainak aktiválásához ajánlott gumiszalagos, illetve saját testsúlyos gyakorlatokkal bemelegíteni az edzés előtt. Azt se felejtsük el, hogy viszonylag nagy ellenállással kell szembesülnie az izomnak a növekedéshez, így bátran használjunk súlyokat az edzés során!

1. Merevlábas felhúzás

Állj kis terpeszben és fogj egy súlyzó rudat vállszélességben magad előtt. Térdek legyenek enyhén hajlítva, a törzsed maradjon végig egyenes, nézz előrefelé. Belélegzés közben engedd le a rudat szorosan a tested előtt olyan mélyre, amíg a hátadat még egyenesen tudod tartani. Csípőd előretolásával emelkedj fel és lélegezz ki. A gyakorlat végezhető egykezes súlyzókkal, kettlebell(ekk)el, illetve keretben is. A feladat a combhajlítókat, a farizmokat és a gerincfeszítő izmokat veszi igénybe.

2. Combhajlítás fekve, kézisúlyzóval

Helyezkedj el hason fekvésben a talajon. Talpaiddal vegyél fel a földről egy kézisúlyzót, majd pedig hajlíts be a térdeidet, és közelítsd a súlyzót a fenekedhez. Tartsd meg ezt egy-két pillanatig, az izmok megfeszítésével, majd lassan, kontrolláltan engedd le a súlyzót. A gyakorlat padon is végrehajtható, ez esetben viszont kérj meg valakit, hogy helyezze a kézisúlyzót a talpaid közé.

3. Csípőemelés

  A fenékgyakorlatok királynője kihagyhatatlan, ha kerek popsit szeretnél. Feküdj hanyatt a földön behajlított térdekkel, széles terpeszben és kifelé fordított lábfejekkel. Karjaidat nyújtsd ki a tested mellett. Álladat szorítsd a mellkasodra, tekinteted végig előre nézzen. Farizmaid erejével told fel a csípőd, feszíts rá az izmokra pár másodpercig, majd engedd vissza a feneked, de ne tedd le a földre. Ismételj. A gyakorlat nehezíthető azzal, hogy gumiszalagot helyezel a combjaidra a térdeid fölé.

  Ennek a feladatnak is sok verziója ismert: végezheted egy lábbal, illetve úgy is, hogy a felsőtest a talajon marad, viszont a lábaidat magasabbra helyezed, például egy step-padra. Amennyiben a felsőtestedet megtámasztod egy padon jóval nagyobb a mozgástartomány és hatékonyabb a gyakorlat. Amikor már súlyokkal dolgozol elég komplikált a tárcsákkal megpakolt rúd felvétele és lerakása, ezért gyakran végzik keretben is ezt a gyakorlatot.

4. Popsiból feltolás

Helyezkedj el térdelőtámaszban, könyöködön támaszkodva. Egyik lábadat a farizom erejével told fel ameddig tudod és a felső ponton feszíts ré a fenekedre. Lassan engedd vissza a lábad, térded éppen érintse a talajt, majd ismételj. A gyakorlat nehezíthető gumiszalag használatával, illetve ha kézisúlyzót helyezel a térdhajlatba.

Amennyiben már ez is könnyen megy, érdemes megpróbálkozni a feladattal gépen. Egyes edzőtermekben van erre a gyakorlatra külön kondigép, ennek hiányában Smith-keretben is végrehajtható a feltolás, illetve fekvő combhajlító gépen, ha a bokapárnával háttal helyezkedünk el a talajon, és így toljuk fel.

• edzés edzésterv lábizom gyakorlatok sport

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!