Az otthon vagy a terem sarkában árválkodó fitballt kár lenne elhanyagolnunk, hiszen egy rendkívül sokoldalúan használható eszköz, amellyel erősíthetjük törzsizmainkat, kímélhetjük ízületeinket és javíthatjuk egyensúlyérzékünket. Ismerj meg néhány fitballal végezhető gyakorlatot, amelyekkel bármikor feldobhatod az edzésed!

A fitball hatalmas előnye, hogy bármilyen szintű kondíció esetén használható és az összes izomcsoportot át tudjuk vele mozgatni. Rendszeres edzés esetén javítja a testtartásunkat is, hiszen erősíti a has- és hátizmainkat. A legtöbb kiindulóhelyzethez a labdán való stabil, mégis állandóan egyensúlyozó helyzet szükséges, ezáltal minden gyakorlat mozgásba hoz rengeteg kis stabilizáló izmot, amelyet egyébként nem vennénk igénybe, még a konditermi gépekkel és tornával sem.

  Mielőtt elkezdenénk az edzést, győződjünk meg róla, hogy megfelelő méretű labdát választunk. 1,60 m-es magasság alatt 45 cm átmérőjű labda ajánlott, 1,60-1,73 m között 55 cm-es, 1,75 és 1,90 között 65 cm-es, felette pedig 75 cm-es átmérőjű. Amennyiben a fitballra ülve a térdeink, illetve a csípőnk derékszöget zár be, akkor megtaláltuk a számunkra tökéleteset.

  Az alábbi feladatok így együtt egy teljes edzést alkotnak, de egy-egy gyakorlatot külön is bármikor beiktathatunk a megszokott edzésünkbe, vagy lecserélhetünk egy már megunt feladatot fitballal végzett gyakorlatra. Garantáltan feldobja edzésünket!

1. Fekvőtámasz fitballon – mell-, váll-, kar- és törzsizmok erősítésére

A hagyományos fekvőtámasz fitballon is elvégezhető. Kezdésnek a labda legyen a hasad alatt, majd sétálj előre, amíg a labda a combod alá nem kerül. Kezdőknek a fitball a combtőnél helyezkedjen el, gyakorlottabbak esetében a labda kerülhet a térd vagy a lábszár alá. Karoddal támaszkodj a földön, a könyök legyen enyhén hajlított. Ebben a helyzetben végezz karhajlításokat, a derekad maradjon végig egyenes közben.

2. Vállból nyomás fitballon ülve – váll- és törzsizmok erősítésére

Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval ülj a labdára, hátad legyen egyenes és ez a gyakorlat végzése közben is maradjon így. A súlyzókat tartsd vállmagasságban, majd nyomd fel a fejed fölé egyszerre. Könyököd maradjon enyhén behajlítva. Hasizmaidat feszítsd meg, hogy a testtartás egyenes maradjon, és a törzs ne mozduljon el.

3. Guggolás fitballal falnál – láb- és farizmok erősítésére

Tedd a labdát a falra, hátad középső és alsó részének magasságában. Tartsd a hátad egyenesen, lábaid legyenek vállszéles terpeszben. Ereszkedj lassan lefelé, amíg a combok párhuzamos vonalba nem kerülnek a padlóval, majd lassan gördülj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat sokféleképpen variálható, nehezítheted úgy, hogy kézisúlyzókat fogsz mindkét kezedben a feladat végzése közben, illetve úgy is, hogy amikor a combok egyvonalba kerülnek a padlóval, megtartod magadat ebben a helyzetben, ameddig csak bírod. Haladók végezhetik a gyakorlat egylábas verzióját is.

• edzés fitball

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!