Formareform: Új év, feszes has
Otthoni edzésterv sorozatunkban bemutattuk, miként tarthatod magad formában napi 20 perc mozgással. Most csokorba szedtük Niki hasgyakorlatait, hogy a leghatásosabban faraghass le akár centiket az ünnepek alatt megnövekedett csípőméretedből.
Ha igazán jó eredményt szeretnél elérni, akkor az alábbi gyakorlatok előtt végezz 20 perc kardio jellegű mozgást (pl. gyors séta, kerékpározás, kocogás), hogy pulzus számod megfelelő legyen és a feladatokat a „zsírégető zónában" tudd végezni.
1. Hasprés: Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpak maradjanak a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed addig, amíg a lapockád emelkedik el a talajtól, és megfeszül a hasizmod, majd engedd vissza.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30
2. Hasprés csak az egyik oldalra: Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel a térded, talpak maradjanak a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed a lapockád elemelkedéséig úgy, hogy ellentétes könyökkel keresztbe az ellentétes térded felé emelkedsz, majd engedd vissza. Ismételd a gyakorlatot, majd csináld meg a másik oldaladra is.
Sorozat:2-3
Ismétlés 20-30
3., Lábemelés: Feküdj hanyatt egy törölközőre, emeld fel mindkét lábad a plafon felé nyújtva. Engedd le a lábad nyújtva 45 fokos szögig (amikor érzed, hogy a hasizom megfeszül), majd húzd vissza függőleges állapotig a kiinduló helyzetbe.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20
4. Ferde hasprés: Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel a térded, majd rakd ki mindkettőt egyik oldalra. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed a plafon felé úgy, hogy a lábad a kiinduló helyzetben marad, vagyis picit kicsavart pozitúrában. Tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Az adott ismétlésszám után csináld meg a másik oldalra is ugyanezt.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30
5. Hasprés váltott irányba: Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpad maradjon a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed a lapockád emelkedéséig úgy, hogy ellentétes könyökkel keresztbe az ellentétes térded felé közelíts, majd engedd vissza. Csinád meg ugyanezt a másik oldalra is. Az adott ismétlésszám eléréséig váltogasd az oldalakat.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30
6. Csípőemelés lábnyújtással: Feküdj hanyatt egy törölközőre, emeld fel mindkét lábad a plafon felé nyújtva. Emeld meg picit a csípőd annyira, hogy a hasizom alsó szakasza megfeszüljön, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz, hanem érezd végig az izom feszülését!
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20
7. Hasprés aprózva: Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpak maradjanak a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed addig, amíg csak a lapockád emelkedik el a talajtól, és megfeszül a hasizmod, majd innen aprózz kicsi haspréseket. Figyelj arra, hogy végig feszüljön a hasizom, az aprózásnál ne legyen pihenőidő, vagy nagyobb intervallumba engedés. Amikor kész az adott ismétlésszám, engedd le a törzsed a talajra.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30
Edzésterv: Forgó Zsanett
Fotó: Aknay Csaba
Smink: Kása Viktória
Styling: Buglya Gergely
Ruha: Puma
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez